# Plank to lunge alternato

Esercizio in plank in cui porti un piede in avanti accanto alle mani e poi lo riporti indietro, alternando le gambe. Allena addominali e obliqui a mantenere stabile il plank mentre le anche si muovono.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/plank-to-lunge/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 8/10
- Obliqui: 7/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Plank to lunge alternato

1. Parti da un plank alto, con le mani sotto le spalle e le gambe tese.
2. Porta un piede in avanti e appoggialo completamente accanto alla mano dello stesso lato.
3. Riporta il piede nel plank mantenendo il bacino livellato, poi cambia gamba.
4. Concentrati sul movimento controllato, tenendo gli addominali contratti per tutto l'esercizio.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Parti in plank alto con le mani sotto le spalle e le gambe distese dietro.
2. Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
3. Porta un piede in avanti e appoggialo completamente a terra appena all'esterno della mano dello stesso lato.
4. Non far sporgere le costole e tieni il bacino livellato, senza spostarti sul lato di appoggio.
5. Riporta il piede nel plank alto mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
6. Cambia lato e ripeti, alternando ripetizioni controllate da un lato all'altro.

## Errori comuni

- Bacino troppo alto sopra le spalle
- Bacino che cede sotto le spalle
- Spostare il peso da un lato all'altro
- Piede che si ferma prima delle mani
- Spalle che finiscono dietro le mani

## Consigli tecnici

- Tieni le anche alla stessa altezza
- Spingi sui palmi
- Appoggia tutto il piede
- Non far sporgere le costole

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Sit-up e lento avanti con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Sit-up declinato e press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Cane a testa in giù a tre gambe](https://seto.fit/it/exercises/three-legged-downward-dog/) — 35% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Plank to lunge alternato — 45% del peso corporeo**
- Più difficile: [Plank walk-up al box](https://seto.fit/it/exercises/box-plank-walk-up/) — 50% del peso corporeo
- Più difficile: [Plank up-down alternato](https://seto.fit/it/exercises/plank-up-down/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Plank to lunge alternato: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 8/10, Obliqui 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.

### Plank to lunge alternato: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

### Plank to lunge alternato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Plank to lunge alternato: con cosa sostituirlo?

Manubri: Sit-up e lento avanti con manubri, Sit-up declinato e press con manubri.

### Plank to lunge alternato: qual è una versione più facile?

Cane a testa in giù a tre gambe (35% del peso corporeo).

### Plank to lunge alternato: qual è una versione più difficile?

Plank walk-up al box (50% del peso corporeo), Plank up-down alternato (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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