# Plank to lunge con rotazione

Esercizio di mobilità a corpo libero in cui passi dal plank alto a un affondo basso e ruoti la parte superiore del corpo aprendo un braccio verso il soffitto. Allena obliqui e addominali e favorisce la mobilità delle anche e della parte alta della schiena, alternando i lati.

- Intermedio · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 8/10
- Addominali: 6/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Plank to lunge con rotazione

1. Inizia in plank alto, con le mani sotto le spalle.
2. Porta un piede all'esterno della mano dello stesso lato.
3. Ruota aprendoti e porta quel braccio verso il soffitto.
4. Torna nel plank e ripeti dall'altro lato.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Parti da un plank alto, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
2. Porta un piede in avanti e appoggialo completamente all'esterno della mano dello stesso lato.
3. Tieni la gamba posteriore distesa dietro di te, con il peso sull'avampiede.
4. Ruota il torso aprendolo verso la gamba avanti e porta quel braccio verso il soffitto.
5. Segui con gli occhi la mano in alto mentre l'altra resta appoggiata a terra.
6. Riporta la mano a terra, porta il piede indietro nel plank e cambia lato.

## Errori comuni

- Piede davanti troppo stretto
- Rotazione che parte solo dalla spalla
- Bacino che cede nel plank
- Sollevare il tallone anteriore
- Eseguire ogni posizione troppo velocemente

## Consigli tecnici

- Piede all'esterno della mano
- Allungati durante la rotazione
- Braccio di appoggio teso
- Segui la mano in alto con gli occhi

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 30 s · 5–6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 30 s · 5–6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 30 s · 5 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Rotazione toracica in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Principiante
- Più facile: [Rotazioni del torso con bastone in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-twist/) — Principiante
- **Questo esercizio: Plank to lunge con rotazione — 35% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Plank to lunge con rotazione: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 8/10, Addominali 6/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.

### Plank to lunge con rotazione: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.

### Plank to lunge con rotazione: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva.

### Plank to lunge con rotazione: qual è una versione più facile?

Rotazioni del torso con bastone in hip hinge (Principiante), Rotazione toracica in piedi (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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