# Alzata posteriore a un braccio in plank Alzata posteriore a un braccio eseguita sostenendoti sull'altra mano e su entrambi i piedi. Allena deltoidi posteriori e parte alta della schiena mentre il torso resiste alla rotazione. - Intermedio · Monoarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/plank-rear-delt-flye/ ## Muscoli coinvolti - Spalle posteriori: 9/10 - Romboidi: 5/10 - Trapezi: 4/10 - Sottospinato: 4/10 - Dentato anteriore: 4/10 ## Come eseguire Alzata posteriore a un braccio in plank 1. Sostieniti su un braccio teso e su entrambi i piedi, con il torso all'incirca parallelo al pavimento. 2. Tieni un carico leggero nella mano libera, con il braccio sospeso sotto la spalla. 3. Solleva il braccio lateralmente fino all'altezza delle spalle. 4. Abbassa lentamente, poi completa tutte le ripetizioni prima di cambiare braccio. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Appoggia entrambe le mani a terra sotto le spalle e i piedi dietro di te, con le ginocchia piegate. 2. Solleva il bacino finché il torso è all'incirca parallelo al pavimento. 3. Tieni un carico leggero, come una bottiglia d'acqua, in una mano e sposta il peso sull'altro braccio. 4. Contrai gli addominali e mantieni le spalle allo stesso livello, senza inclinarti o ruotare. 5. Solleva il braccio che lavora lateralmente fino all'altezza delle spalle, mantenendo il gomito teso. 6. Muoviti solo dalla spalla, mantenendo l'angolo del gomito quasi invariato. 7. Abbassa il braccio finché la mano torna sotto la spalla. 8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio. ## Errori comuni - Ruotare il torso - Alzare la spalla che lavora - Usare lo slancio del torso - Sollevare ben oltre l'altezza delle spalle - Cedimento della spalla di appoggio ## Consigli tecnici - Alza fino all'altezza delle spalle - Spalle allo stesso livello - Movimento solo dalla spalla - Non ruotare aprendo il busto - Tieni il torso fermo ## Quanto fare - **Forza**: 2–3 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s - **Massa muscolare** (adatto): 3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Kettlebell**: [Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/) - **Cavi**: [Alzate posteriori da seduto ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/cable-rear-delt-drive/) - **Manubri**: [Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/) - **Elastici**: [Alzate posteriori con elastico in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Alzate a T con elastico a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Face pull con corda per saltare](https://seto.fit/it/exercises/jump-rope-face-pull/) — 35% del peso corporeo - Più facile: [Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato](https://seto.fit/it/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Principiante - **Questo esercizio: Alzata posteriore a un braccio in plank — 45% del peso corporeo** - Più difficile: [Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Alzata posteriore a un braccio in plank: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle posteriori 9/10. Coinvolge anche: Romboidi 5/10, Trapezi 4/10, Sottospinato 4/10, Dentato anteriore 4/10. ### Alzata posteriore a un braccio in plank: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi. ### Alzata posteriore a un braccio in plank: quante serie e ripetizioni? Forza: 2–3 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Alzata posteriore a un braccio in plank: con cosa sostituirlo? Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge. Cavi: Alzate posteriori da seduto ai cavi, Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio. Manubri: Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono, Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco. Elastici: Alzate posteriori con elastico in hip hinge, Alzate a T con elastico a petto appoggiato. ### Alzata posteriore a un braccio in plank: qual è una versione più facile? Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato (Principiante), Face pull con corda per saltare (35% del peso corporeo). ### Alzata posteriore a un braccio in plank: qual è una versione più difficile? Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/