# Plank jump in

Esercizio di condizionamento a peso corporeo in cui entrambi i piedi saltano dal plank alto a una posizione raccolta appena dietro le mani e poi tornano indietro. Allena gli addominali, i flessori dell'anca e la capacità di lavoro.

- Intermedio · Cardio
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/plank-jump-in/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 8/10
- Obliqui: 6/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Plank jump in

1. Parti in plank alto, con le mani sotto le spalle e i piedi uniti.
2. Salta con entrambi i piedi in avanti e atterra con le piante appena dietro le mani.
3. Salta riportando i piedi in un plank con il corpo in linea.
4. Tieni le mani ferme e le braccia distese per tutto il movimento.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Parti in plank alto con le mani sotto le spalle e i piedi uniti dietro di te.
2. Contrai gli addominali e i glutei in modo che il bacino resti allineato con le spalle.
3. Salta portando entrambi i piedi in avanti e atterra con le piante appoggiate appena dietro le mani.
4. Lascia sollevare il bacino e piega profondamente le ginocchia mentre atterri.
5. Tieni le mani ferme e le braccia distese mentre muovi i piedi.
6. Salta riportando entrambi i piedi nel plank alto e termina con il corpo in linea dalla testa ai talloni.

## Errori comuni

- Bacino che cede nel plank
- Atterrare con i piedi troppo lontani dalle mani
- Mani che si spostano tra le ripetizioni
- Piegare i gomiti durante l'atterraggio
- Tornare in un plank con il bacino sollevato

## Consigli tecnici

- Richiama i piedi veloce
- Mani ben ferme a terra
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Torna al plank completo

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Plank jump in: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 8/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 3/10.

### Plank jump in: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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