# Plank jack

Plank sugli avambracci in cui i piedi saltano lateralmente per allargarsi e poi tornano uniti, mentre la parte superiore del corpo resta ferma. Allena addominali e obliqui a ritmo sostenuto, come lavoro di condizionamento.

- Principiante · Cardio
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/plank-jack/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 8/10
- Obliqui: 7/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Plank jack

1. Plank sugli avambracci, gomiti sotto le spalle e piedi uniti.
2. Salta allargando i piedi, poi riportali uniti.
3. Tieni il bacino livellato e la parte superiore del corpo ferma.
4. Mantieni gli addominali contratti a ritmo regolare.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in plank sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle e gli avambracci appoggiati a terra.
2. Distendi le gambe dietro di te con i piedi uniti e il peso sulle punte.
3. Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
4. Salta con entrambi i piedi verso l'esterno, poco oltre la larghezza delle spalle.
5. Salta riportando i piedi uniti per tornare alla posizione di partenza.
6. Tieni il bacino allineato con le spalle e la parte superiore del corpo ferma per tutto il movimento.
7. Ripeti a ritmo regolare senza lasciare rimbalzare o sollevare il bacino.

## Errori comuni

- Bacino che cede sotto le spalle
- Bacino che si solleva a ogni salto
- Lasciare inarcare la zona lombare
- Spostare il peso da un lato all'altro
- Alzare le spalle verso le orecchie

## Consigli tecnici

- Non far sporgere le costole
- Stringi forte i glutei
- Tieni i fianchi quasi fermi
- Atterra delicatamente sulle punte

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–4 serie da 20–40 ripetizioni · recupero 30 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Plank jack — 40% del peso corporeo**
- Più difficile: [Pike jack](https://seto.fit/it/exercises/pike-jack/) — 55% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Plank jack: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 8/10, Obliqui 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.

### Plank jack: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 30 s, 3 ripetizioni in riserva.

### Plank jack: qual è una versione più difficile?

Pike jack (55% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/