# Plank con alzata alternata di braccio e gamba

Variante del plank alto in cui sollevi contemporaneamente un braccio e la gamba opposta, mantenendo l'equilibrio su una mano e un piede. Allena addominali e obliqui a mantenere il bacino livellato mentre la base di appoggio si restringe.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/plank-arm-and-leg-raise/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 8/10
- Obliqui: 8/10
- Zona lombare: 5/10

## Come eseguire Plank con alzata alternata di braccio e gamba

1. Parti in posizione di plank con le mani sotto le spalle e le gambe distese.
2. Solleva un braccio e la gamba opposta, mantenendo l'equilibrio su una mano e un piede.
3. Tieni il bacino livellato e gli addominali contratti mentre sollevi gli arti.
4. Riporta con calma entrambi gli arti alla posizione di partenza e cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in plank alto con le mani sotto le spalle e i piedi poco più larghi dei fianchi.
2. Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
3. Sposta il peso su una mano e sul piede opposto senza lasciare cedere il bacino.
4. Solleva in avanti e verso l'alto il braccio libero, mentre stacchi dal pavimento l'altra gamba con il ginocchio piegato.
5. Non far sporgere le costole e tieni il bacino livellato, senza spostarti sul lato di appoggio.
6. Fai una breve pausa, poi riporta mano e piede al pavimento.
7. Cambia lato e ripeti, alternando ripetizioni controllate da un lato all'altro.

## Errori comuni

- Lasciare inarcare la zona lombare
- Ruotare il bacino aprendolo
- Spostare il peso da un lato all'altro
- Sollevare troppo la gamba
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo

## Consigli tecnici

- Muovi braccio e gamba opposti
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Non far sporgere le costole
- Stringi forte i glutei
- Spingi sui palmi

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 2 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Plank to pike con tocco dei piedi](https://seto.fit/it/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45% del peso corporeo
- Più facile: [Tocco alternato dell'anca in pike](https://seto.fit/it/exercises/pike-hip-tap/) — 50% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Plank con alzata alternata di braccio e gamba — 65% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Plank con alzata alternata di braccio e gamba: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 8/10, Obliqui 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 5/10.

### Plank con alzata alternata di braccio e gamba: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

### Plank con alzata alternata di braccio e gamba: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Plank con alzata alternata di braccio e gamba: qual è una versione più facile?

Tocco alternato dell'anca in pike (50% del peso corporeo), Plank to pike con tocco dei piedi (45% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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