# Control balance Pilates

Tenuta invertita di Pilates con le gambe sopra la testa e una gamba sollevata verso l'alto, pensata per allenare gli addominali. Sviluppa il controllo del torso e l'equilibrio sulle spalle e sulla parte alta della schiena.

- Avanzato · Isometrico
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/control-balance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/pilates-control-balance/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 8/10
- Obliqui: 5/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Control balance Pilates

1. Porta le gambe sopra la testa e afferra i piedi.
2. Solleva una gamba distesa verso il soffitto.
3. Sposta la mano libera sul polpaccio dell'altra gamba e mantieni la posizione.
4. Abbassa la gamba, cambia lato e mantieni la posizione per lo stesso tempo.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e unite e le braccia lungo i fianchi.
2. Solleva il bacino e porta le gambe distese sopra la testa finché le punte dei piedi si avvicinano al pavimento dietro di te.
3. Porta le braccia oltre la testa e afferra i piedi, mantenendo il peso sulle spalle e sulla parte alta della schiena.
4. Solleva una gamba distesa finché punta verso il soffitto.
5. Sposta la mano libera sul polpaccio della gamba più bassa e mantieni la posizione.
6. Tieni entrambe le ginocchia distese, contrai gli addominali e respira durante la tenuta.
7. Riporta in basso la gamba sollevata, poi cambia lato e mantieni la posizione per lo stesso tempo.
8. Srotola lentamente la schiena, una vertebra alla volta, per concludere.

## Errori comuni

- Piegare le ginocchia per mantenere la posizione
- Caricare il peso sul collo
- Oscillare il bacino da un lato all'altro
- Tirare la gamba con le braccia
- Far oscillare le gambe con slancio

## Consigli tecnici

- Tieni entrambe le ginocchia distese
- Mantieni il peso sulla parte alta della schiena
- Mantieni il bacino fermo
- Stesso lavoro su entrambi i lati
- Srotola lentamente la schiena

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 15–30 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 20–40 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Palla medica**: [Tenuta a V con palla medica sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Bilanciere**: [Tenuta isometrica a V al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Plank frontale](https://seto.fit/it/exercises/plank/) — 30% del peso corporeo
- Più facile: [Plank a leva lunga](https://seto.fit/it/exercises/long-lever-plank/) — 55% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Control balance Pilates — 60% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Control balance Pilates: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 8/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 4/10.

### Control balance Pilates: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 4 min con recuperi.

### Control balance Pilates: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 15–30 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Control balance Pilates: con cosa sostituirlo?

Palla medica: Tenuta a V con palla medica sopra la testa. Bilanciere: Tenuta isometrica a V al landmine.

### Control balance Pilates: qual è una versione più facile?

Plank a leva lunga (55% del peso corporeo), Plank frontale (30% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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