# Bicicletta Pilates

Esercizio Pilates per il core eseguito sulla parte alta della schiena, con il bacino sollevato e sostenuto dalle mani. Le gambe pedalano, una si allunga verso l'alto mentre l'altra si piega verso il pavimento, e gli addominali mantengono fermo il bacino.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/pilates-bicycle/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 8/10
- Obliqui: 5/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Bicicletta Pilates

1. Sdraiati sulla schiena, solleva il bacino e sostienilo con le mani.
2. Allunga una gamba verso l'alto mentre pieghi l'altra verso il pavimento.
3. Cambia gamba con un movimento fluido, mantenendo il bacino sollevato e fermo.
4. Abbassa lentamente il bacino a terra per concludere.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi.
2. Solleva il bacino e le gambe dal pavimento e sostieni il bacino con le mani, mantenendo i gomiti a terra.
3. Mantieni il peso sulla parte alta della schiena e sulle spalle, con il collo rilassato.
4. Allunga una gamba verso l'alto e lontano da te mentre pieghi l'altro ginocchio e abbassi il piede verso il pavimento.
5. Cambia gamba con un movimento fluido simile alla pedalata, mantenendo il bacino sollevato e fermo.
6. Concludi la serie abbassando a terra bacino e gambe in modo controllato.

## Errori comuni

- Oscillare il bacino da un lato all'altro
- Lasciare cedere il bacino
- Spostare il peso sul collo
- Far oscillare le gambe con slancio
- Piegare la gamba che si allunga

## Consigli tecnici

- Allunga bene una gamba
- Mantieni il bacino fermo
- Mantieni il peso sulla parte alta della schiena
- Tieni il bacino sollevato

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 3 serie da 12–16 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **TRX**: [Knee tuck supino al TRX](https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Mountain climber al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Bilanciere**: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Dischi**: [Sit-up sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo
- Più facile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Bicicletta Pilates — Intermedio**
- Più difficile: [Sit-up declinato senza appoggio del torso](https://seto.fit/it/exercises/unsupported-decline-sit-up/) — 45% del peso corporeo
- Più difficile: [Rollout in piedi con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Bicicletta Pilates: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 8/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 4/10.

### Bicicletta Pilates: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

### Bicicletta Pilates: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Bicicletta Pilates: con cosa sostituirlo?

TRX: Knee tuck supino al TRX, Mountain climber al TRX con piedi sospesi. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco.

### Bicicletta Pilates: qual è una versione più facile?

Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo).

### Bicicletta Pilates: qual è una versione più difficile?

Sit-up declinato senza appoggio del torso (45% del peso corporeo), Rollout in piedi con ruota per addominali (120% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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