# Tocco alternato della spalla in pike

Tocco della spalla eseguito in posizione pike con il bacino alto, che carica i deltoidi anteriori mentre un braccio sostiene il peso. Sviluppa forza e controllo delle spalle contrastando la rotazione.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
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## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 8/10
- Tricipiti: 5/10
- Dentato anteriore: 5/10
- Cuffia dei rotatori: 5/10
- Trapezi: 4/10
- Spalle laterali: 4/10

## Come eseguire Tocco alternato della spalla in pike

1. Forma una V rovesciata sollevando il bacino e avvicinando i piedi.
2. Sposta il peso su una mano e mantieni il bacino alto.
3. Tocca la spalla opposta, poi riporta la mano a terra.
4. Ripeti con l'altra mano, alternando i tocchi senza ruotare.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Inizia a terra con le mani ravvicinate e i piedi posizionati dietro di te.
2. Solleva il bacino e avvicina i piedi per formare una V rovesciata solida.
3. Allarga le scapole, distendi le gambe quanto puoi e tieni la testa tra le braccia.
4. Sposta il peso su una mano senza lasciare che il bacino si abbassi o ruoti.
5. Solleva l'altra mano e tocca la spalla opposta, mantenendo il bacino alto e fermo.
6. Riporta la mano a terra e torna in una V rovesciata equilibrata.
7. Ripeti con l'altra mano, alternando i tocchi per tutta la serie.

## Errori comuni

- Bacino che oscilla da un lato all'altro
- Bacino che scende in plank
- Piegare il gomito di appoggio
- Torso che ruota durante i tocchi
- Tocchi eseguiti troppo velocemente

## Consigli tecnici

- Tieni il bacino alto
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Spingi sui palmi
- Tocca senza spostarti

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3 serie da 12–16 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Tocco alternato della spalla in pike: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 5/10, Dentato anteriore 5/10, Cuffia dei rotatori 5/10, Trapezi 4/10.

### Tocco alternato della spalla in pike: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Tocco alternato della spalla in pike: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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