# Piegamento pike

Variante di spinta verticale a peso corporeo che lavora i deltoidi anteriori, i tricipiti e i pettorali alti. Serve a costruire forza di spinta sopra la testa e a progredire verso i piegamenti in verticale.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/pike-push-up/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 9/10
- Tricipiti: 7/10
- Pettorali alti: 5/10

## Come eseguire Piegamento pike

1. Parti con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi ben dietro a terra.
2. Forma una V rovesciata sollevando il bacino e avvicinando i piedi.
3. Abbassa la testa verso il pavimento piegando i gomiti e tenendoli inclinati indietro.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Parti a terra con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi dietro di te.
2. Solleva il bacino e avvicina i piedi a piccoli passi per formare una V rovesciata solida.
3. Allarga le scapole, distendi le gambe quanto puoi e tieni la testa tra le braccia.
4. Piega i gomiti e abbassa la testa verso il basso e leggermente in avanti, verso il pavimento.
5. Tieni gran parte del peso sopra le mani mentre i gomiti scorrono in diagonale all'indietro.
6. Scendi finché la sommità del capo tocca il pavimento o fino alla tua massima escursione controllata.
7. Spingi con i palmi per distendere le braccia e torna nella posizione a V rovesciata.

## Errori comuni

- Bacino troppo dietro le mani
- Trasformare il movimento in un piegamento normale
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Fermarsi lontano dal pavimento
- Cedere nella parte alta della schiena

## Consigli tecnici

- Bacino sopra le mani
- Sposta il peso in avanti
- Abbassa la sommità del capo
- Spingi di nuovo in pike

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–5 serie da 3–6 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Lento avanti con manubri a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Lento avanti con manubri a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Bilanciere**: [Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Landmine press a due mani in piedi](https://seto.fit/it/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Dischi**: [Lento avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-press/)
- **Macchina**: [Lento avanti unilaterale alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Lento avanti alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-shoulder-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Lento avanti da seduto con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) — Principiante
- Più facile: [Anti-gravity press con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Piegamento pike — 70% del peso corporeo**
- Più difficile: [Push press a un braccio al landmine](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Intermedio
- Più difficile: [Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — 85% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Piegamento pike: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 5/10, Tricipiti 7/10.

### Piegamento pike: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Piegamento pike: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Piegamento pike: con cosa sostituirlo?

Manubri: Lento avanti con manubri a presa supina, Lento avanti con manubri a presa neutra. Bilanciere: Landmine press a un braccio in mezzo inginocchio, Landmine press a due mani in piedi. Dischi: Lento avanti con disco. Macchina: Lento avanti unilaterale alla macchina, Lento avanti alla macchina.

### Piegamento pike: qual è una versione più facile?

Anti-gravity press con bilanciere EZ (Intermedio), Lento avanti da seduto con bilanciere EZ (Principiante).

### Piegamento pike: qual è una versione più difficile?

Push press a un braccio al landmine (Intermedio), Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati (85% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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