# Pike jack

Esercizio cardio in appoggio sulle mani che porta i piedi in avanti e divaricati mentre il bacino sale formando una V rovesciata, poi li riporta in plank. Allena gli addominali e aumenta la frequenza cardiaca, mentre le spalle sostengono il peso per tutto il movimento.

- Intermedio · Cardio
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## Muscoli coinvolti

- Addominali: 8/10
- Obliqui: 5/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Pike jack

1. Inizia in plank alto, con le mani sotto le spalle.
2. Salta portando i piedi in avanti e divaricati, sollevando il bacino.
3. Salta indietro tornando in plank, con il corpo allineato dalla testa ai talloni.
4. Mantieni le braccia tese e le mani ferme per tutto il movimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Inizia in plank alto, con le mani ben appoggiate a terra sotto le spalle e le gambe tese.
2. Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
3. Salta con entrambi i piedi in avanti e divaricati mentre sollevi il bacino formando una V rovesciata alta.
4. Atterra sull'avampiede con le braccia tese e le mani ferme nella posizione iniziale.
5. Salta riportando i piedi indietro e uniti per tornare in plank.
6. Ristabilisci una linea retta dalla testa ai talloni prima della ripetizione successiva.
7. Continua a ritmo regolare senza lasciare che il bacino ceda verso il pavimento.

## Errori comuni

- Bacino che cede nel plank
- Lasciare inarcare la zona lombare
- Piegare i gomiti durante l'atterraggio
- Mani che si spostano tra le ripetizioni
- Alzare le spalle verso le orecchie

## Consigli tecnici

- Non far sporgere le costole
- Bacino alto e piedi divaricati
- Mantieni le braccia tese
- Tieni le mani ferme

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Plank jack](https://seto.fit/it/exercises/plank-jack/) — 40% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Pike jack — 55% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Pike jack: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 8/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.

### Pike jack: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Pike jack: qual è una versione più facile?

Plank jack (40% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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