# Tocco alternato dell'anca in pike

Esercizio alternato in posizione pike, con mani e piedi a terra, in cui porti una mano all'indietro fino all'anca opposta. Allena addominali e obliqui a mantenere il bacino livellato mentre il peso passa su una mano.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/pike-hip-tap/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 8/10
- Addominali: 7/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Tocco alternato dell'anca in pike

1. Inizia in posizione pike su mani e piedi, con il bacino nel punto più alto.
2. Sposta il peso su una mano e porta l'altra all'indietro fino all'anca opposta.
3. Riporta la mano a terra e ripeti dall'altro lato.
4. Mantieni il bacino alla stessa altezza per tutto il movimento.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Inizia in posizione pike con mani e piedi ben appoggiati a terra e il bacino nel punto più alto del corpo.
2. Tieni le gambe quasi tese e le mani alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti.
3. Contrai gli addominali e sposta il peso su una mano senza lasciare che il bacino ruoti.
4. Solleva l'altra mano e portala all'indietro sopra la schiena fino a toccare l'anca opposta.
5. Riporta la mano a terra e ristabilisci una posizione pike equilibrata.
6. Ripeti dall'altro lato, alternando i tocchi e mantenendo il bacino alla stessa altezza.

## Errori comuni

- Bacino che oscilla da un lato all'altro
- Bacino che si abbassa tra un tocco e l'altro
- Spostare il peso da un lato all'altro
- Tocchi eseguiti troppo velocemente

## Consigli tecnici

- Tieni il bacino alto
- Tocca senza spostarti
- Spingi sui palmi
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–16 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 16–24 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Plank to pike con tocco dei piedi](https://seto.fit/it/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Tocco alternato dell'anca in pike — 50% del peso corporeo**
- Più difficile: [Plank con tocco della spalla e piedi sulla panca](https://seto.fit/it/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — 65% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Tocco alternato dell'anca in pike: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 8/10, Addominali 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.

### Tocco alternato dell'anca in pike: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

### Tocco alternato dell'anca in pike: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 16–24 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Tocco alternato dell'anca in pike: qual è una versione più facile?

Plank to pike con tocco dei piedi (45% del peso corporeo).

### Tocco alternato dell'anca in pike: qual è una versione più difficile?

Plank con tocco della spalla e piedi sulla panca (65% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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