# Pendlay row

Un rematore con bilanciere da terra che colpisce la parte alta della schiena, i dorsali e i trapezi. Costruisce forza di partenza e potenza di tirata a corpo fermo (senza slancio) per atleti di forza e di campo.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/pendlay-row/

## Muscoli coinvolti

- Schiena alta: 9/10
- Dorsali: 8/10
- Trapezi: 7/10
- Bicipiti: 5/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Pendlay row

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, bilanciere sopra il centro del piede.
2. Spingi le anche indietro e abbassa il torso, con le ginocchia leggermente piegate.
3. Impugna il bilanciere appena fuori dalle spalle, braccia distese, palmi verso il basso.
4. Tira il bilanciere verso il petto portando i gomiti indietro, poi riabbassalo a terra.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
2. Fai un hip hinge finché il torso è quasi parallelo al pavimento, con le ginocchia leggermente piegate.
3. Impugna il bilanciere appena fuori dalla larghezza delle spalle in presa prona, braccia distese.
4. Contrai gli addominali, blocca bene la schiena e tieni la testa in linea con la colonna.
5. Tira il bilanciere in modo esplosivo da terra verso la parte bassa del petto o la parte alta dell'addome.
6. Porta i gomiti indietro mantenendo l'angolo del torso e senza far salire il bacino.
7. Riporta il bilanciere a terra sotto controllo e lascia che si fermi del tutto.
8. Contrai gli addominali e ripristina la posizione della schiena prima della ripetizione successiva, partendo da fermo.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in un rematore con slancio
- Raddrizzare il torso durante la tirata
- Far rimbalzare il bilanciere a terra tra le ripetizioni
- Il bilanciere si allontana dal corpo
- Strappare con la schiena curva

## Consigli tecnici

- Ogni ripetizione da fermo
- Torso quasi parallelo al pavimento
- Tira alla parte bassa del petto
- Non far salire il bacino
- Spingi i gomiti indietro

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 3–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Rematore bilaterale con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Rematore con manubri presa prona in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Kettlebell**: [Rematore con kettlebell a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-row/)
- **Senza attrezzi**: [Rematore inverso](https://seto.fit/it/exercises/inverted-row/), [Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche](https://seto.fit/it/exercises/bench-elbow-lift/)
- **Elastici**: [Rematore con elastico a presa prona a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Rematore ai cavi presa prona stretta](https://seto.fit/it/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/) — Principiante
- Più facile: [Rematore al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-row/) — 50% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Pendlay row — Intermedio**

## Risposte rapide

### Pendlay row: quali muscoli lavorano?

Principali: Schiena alta 9/10, Dorsali 8/10. Coinvolge anche: Bicipiti 5/10, Trapezi 7/10, Zona lombare 4/10.

### Pendlay row: quali articolazioni carica?

Zona lombare: alto, Anca: basso, Spalla: basso, Gomito: basso. Zona lombare — alternative più leggere: Rematore a un braccio con manubrio, Rematore ai cavi presa stretta, Rematore ai cavi a un braccio.

### Pendlay row: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.

### Pendlay row: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.

### Pendlay row: con cosa sostituirlo?

Manubri: Rematore bilaterale con manubri, Rematore con manubri presa prona in hip hinge. Kettlebell: Rematore con kettlebell a un braccio. Senza attrezzi: Rematore inverso, Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche. Elastici: Rematore con elastico a presa prona a petto appoggiato.

### Pendlay row: qual è una versione più facile?

Rematore al TRX (50% del peso corporeo), Rematore ai cavi presa prona stretta (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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