# Rotazioni delle braccia con palmi in alto e in basso

Esercizio di mobilità delle spalle in piedi: le braccia tese ai lati ruotano con i palmi verso l'alto mentre scendono, poi verso il basso mentre risalgono all'altezza delle spalle. Riscalda i deltoidi laterali e la cuffia dei rotatori.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Spalle laterali: 7/10
- Cuffia dei rotatori: 6/10
- Trapezi: 4/10
- Sovraspinato: 4/10
- Avambracci: 3/10

## Come eseguire Rotazioni delle braccia con palmi in alto e in basso

1. Stai ben eretto, con le braccia ai lati e i palmi rivolti verso il basso.
2. Abbassa le braccia a metà strada ruotando i palmi verso l'alto.
3. Rialza le braccia all'altezza delle spalle ruotando i palmi verso il basso.
4. Muoviti lentamente e mantieni le braccia tese per tutto il movimento.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e solleva entrambe le braccia tese ai lati, appena sopra l'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Abbassa le spalle e mantieni le braccia tese.
3. Ruota lentamente le braccia dalla spalla, portando i palmi in avanti e verso l'alto mentre abbassi le braccia a metà strada verso i fianchi.
4. Fermati brevemente con i palmi rivolti verso l'alto.
5. Rialza le braccia appena sopra l'altezza delle spalle ruotando i palmi verso il pavimento.
6. Ruota l'intero braccio dalla spalla invece di torcere solo i polsi.

## Errori comuni

- Torsione limitata ai polsi
- Scrollata di spalle durante l'alzata
- Piegare i gomiti durante la rotazione
- Rotazione eseguita troppo velocemente
- Far oscillare il torso per prendere slancio

## Consigli tecnici

- Tieni le spalle basse
- Ruota dalla spalla
- Tieni i gomiti tesi
- Tieni il torso fermo
- Muoviti lentamente

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 30 s · 5–6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Rotazioni delle braccia con palmi in alto e in basso: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle laterali 7/10, Cuffia dei rotatori 6/10. Coinvolge anche: Trapezi 4/10, Sovraspinato 4/10, Avambracci 3/10.

### Rotazioni delle braccia con palmi in alto e in basso: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Rotazioni delle braccia con palmi in alto e in basso: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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