# Pallof press

Spinta antirotazione ai cavi per gli obliqui e gli stabilizzatori profondi del tronco. Serve a costruire stabilità del tronco e a resistere alle rotazioni indesiderate del busto.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Cavi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/pallof-press/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 10/10
- Addominali: 7/10
- Zona lombare: 2/10

## Come eseguire Pallof press

1. Mettiti di lato rispetto alla macchina ai cavi, con la maniglia all'altezza del petto.
2. Allontanati finché senti la trazione, tenendo la maniglia vicino al petto.
3. Spingi la maniglia direttamente in avanti, mantenendo il corpo rivolto in avanti.
4. Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola il cavo o l'elastico all'altezza del petto e mettiti di lato rispetto all'ancoraggio.
2. Tieni la maniglia sullo sterno con entrambe le mani e allontanati finché senti aumentare la tensione.
3. Metti i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle, con una leggera flessione delle ginocchia e le anche alla stessa altezza.
4. Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inclinarti verso l'ancoraggio.
5. Spingi la maniglia direttamente davanti al petto finché i gomiti sono completamente estesi.
6. Mantieni per qualche istante la posizione con le braccia tese, impedendo qualsiasi rotazione del torso o delle anche.
7. Riporta la maniglia al petto in modo controllato e completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.

## Errori comuni

- Torso che ruota verso il cavo
- Inclinarsi lontano dall'ancoraggio
- Le costole si aprono verso l'alto
- Spingere seguendo una traiettoria diagonale
- Spostare il peso da un piede all'altro

## Consigli tecnici

- Spingi direttamente dallo sterno
- Non far sporgere le costole
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Espira durante la spinta
- Controlla la posizione con le braccia estese

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Pallof press con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-pallof-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Pallof press — Principiante**

## Risposte rapide

### Pallof press: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 10/10. Coinvolge anche: Addominali 7/10, Zona lombare 2/10.

### Pallof press: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Pallof press: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Pallof press: qual è una versione più facile?

Pallof press con elastico (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/