# Applauso sopra la testa a corpo libero

Riscaldamento in piedi a corpo libero: le braccia tese salgono dai lati fino a unirsi sopra la testa con un leggero applauso. Muove le spalle nella loro ampiezza completa sopra la testa e coinvolge i deltoidi laterali.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
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## Muscoli coinvolti

- Spalle laterali: 8/10
- Trapezi: 5/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Sovraspinato: 4/10
- Spalle anteriori: 4/10

## Come eseguire Applauso sopra la testa a corpo libero

1. Stai eretto, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'interno.
2. Alza le braccia tese lateralmente e portale sopra la testa.
3. Unisci i palmi sopra la testa con un applauso.
4. Abbassa le braccia lateralmente fino alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e i palmi rivolti verso le cosce.
2. Stai eretto senza far sporgere le costole, con le braccia distese lungo i fianchi.
3. Alza entrambe le braccia tese lateralmente e continua il movimento fin sopra la testa.
4. Unisci i palmi sopra la testa con un leggero applauso.
5. Abbassa le braccia lateralmente finché le mani tornano accanto alle cosce.
6. Mantieni i gomiti tesi e i piedi ben fermi per tutto il movimento.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in alzate frontali
- Piegare ed estendere i gomiti
- Inarcare troppo la zona lombare
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa

## Consigli tecnici

- Alza lateralmente, non in avanti
- Tieni i gomiti tesi
- Non far sporgere le costole
- Resta dritto per tutto il movimento

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 30 s · 5–6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 5 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Applauso sopra la testa a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle laterali 8/10. Coinvolge anche: Trapezi 5/10, Dentato anteriore 4/10, Sovraspinato 4/10, Spalle anteriori 4/10.

### Applauso sopra la testa a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Applauso sopra la testa a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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