# Lat machine alla stazione outdoor

Tirata verticale da seduto su una stazione a leve da parco all'aperto. Ogni mano tira verso il basso la propria leva e, poiché il sedile è collegato alle leve, ogni tirata solleva una parte del tuo peso corporeo; allena dorsali, parte alta della schiena e bicipiti.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Attrezzo da parco
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Grande rotondo: 6/10
- Bicipiti: 6/10
- Romboidi: 5/10
- Trapezi: 5/10
- Spalle posteriori: 4/10

## Come eseguire Lat machine alla stazione outdoor

1. Siediti eretto, con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi a terra.
2. Afferra entrambe le maniglie con le braccia quasi completamente distese sopra la testa.
3. Spingi i gomiti verso il basso finché le mani arrivano all'altezza della testa.
4. Lascia risalire lentamente le maniglie fino alla completa distensione.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti sul sedile con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi ben aderenti a terra.
2. Allunga le braccia quasi completamente sopra la testa e afferra l'estremità di ciascuna leva.
3. Abbassa e porta indietro le spalle prima della prima tirata.
4. Tira entrambe le maniglie verso il basso spingendo i gomiti verso i fianchi, finché le mani arrivano all'altezza della testa.
5. Fermati brevemente in basso con il torso eretto e le spalle basse.
6. Lascia risalire le maniglie in modo controllato finché le braccia tornano quasi completamente distese sopra la testa.
7. Inizia la ripetizione successiva dalla completa distensione sopra la testa, senza far rimbalzare il sedile.

## Errori comuni

- Alzare le spalle verso le orecchie
- Fermarsi prima dell'allungo completo
- Inclinarsi indietro per muovere il peso
- Strattonare prima con le braccia
- Far cadere il sedile invece di abbassarlo in modo controllato

## Consigli tecnici

- Spingi i gomiti verso il basso
- Torso eretto
- Tieni le spalle basse
- Controlla il ritorno
- Non oscillare

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Lat machine dietro la nuca](https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/), [Trazione supina assistita alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/assisted-chin-up/)
- **Cavi**: [Lat machine a due cavi](https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Elastici**: [Lat machine con elastico in posizione superman](https://seto.fit/it/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Lat machine con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [High row alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-high-row/) — Principiante
- Più facile: [Trazione supina assistita su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 35% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Lat machine alla stazione outdoor — 40% del peso corporeo**
- Più difficile: [Trazione supina assistita con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-chin-up/) — Principiante
- Più difficile: [Trazione supina al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-chin-up/) — 105% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Lat machine alla stazione outdoor: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Romboidi 5/10, Trapezi 5/10, Bicipiti 6/10.

### Lat machine alla stazione outdoor: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Lat machine alla stazione outdoor: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Lat machine alla stazione outdoor: con cosa sostituirlo?

Macchina: Lat machine dietro la nuca, Trazione supina assistita alla macchina. Cavi: Lat machine a due cavi, Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi. Elastici: Lat machine con elastico in posizione superman, Lat machine con elastico.

### Lat machine alla stazione outdoor: qual è una versione più facile?

Trazione supina assistita su panca (35% del peso corporeo), High row alla macchina (Principiante).

### Lat machine alla stazione outdoor: qual è una versione più difficile?

Trazione supina assistita con elastico (Principiante), Trazione supina al TRX (105% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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