# Chest press alla stazione outdoor

Chest press da seduto su una stazione per palestra outdoor, con due maniglie indipendenti da spingere con entrambe le mani. Allena i pettorali, con l'aiuto dei deltoidi anteriori e dei tricipiti, usando la resistenza fissa della stazione.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Attrezzo da parco
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Tricipiti: 6/10
- Dentato anteriore: 3/10

## Come eseguire Chest press alla stazione outdoor

1. Siediti eretto contro lo schienale, con i piedi appoggiati a terra.
2. Afferra entrambe le maniglie all'altezza della parte bassa del petto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Spingi le maniglie dritte in avanti finché le braccia sono del tutto estese.
4. Torna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo il controllo per tutto il movimento.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti sul sedile con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi a terra.
2. Afferra le due maniglie verticali all'altezza della parte bassa del petto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Abbassa e porta indietro le spalle prima di iniziare la spinta.
4. Spingi le maniglie dritte in avanti finché le braccia non sono estese davanti ai pettorali.
5. Tieni la schiena contro lo schienale senza lasciare che le spalle ruotino in avanti.
6. Riporta le maniglie in modo controllato finché le mani tornano ai lati della parte bassa del petto.
7. Inizia la ripetizione successiva dalla stessa posizione senza far rimbalzare le maniglie.

## Errori comuni

- Spalle che ruotano in avanti a fine spinta
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Inclinarsi in avanti nella spinta
- Una maniglia che avanza più dell'altra

## Consigli tecnici

- Spalle basse e indietro
- Spingi dritto in avanti
- Non portare le spalle in avanti
- Raggiungi l'estensione completa delle braccia

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Piegamenti assistiti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-push-up/), [Floor press con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Dischi**: [Piegamenti zavorrati](https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/), [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **Palla medica**: [Chest press con palla medica da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Manubri**: [Panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bench-press/), [Panca piana a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Chest press alla stazione outdoor — 35% del peso corporeo**
- Più difficile: [Piegamenti a presa stretta in ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% del peso corporeo
- Più difficile: [Piegamenti](https://seto.fit/it/exercises/push-up/) — 64% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Chest press alla stazione outdoor: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10, Dentato anteriore 3/10.

### Chest press alla stazione outdoor: quali articolazioni carica?

Spalla: basso, Gomito: basso.

### Chest press alla stazione outdoor: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Chest press alla stazione outdoor: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Chest press alla stazione outdoor: con cosa sostituirlo?

Elastici: Piegamenti assistiti con elastico, Floor press con elastico. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Manubri: Panca piana con manubri, Panca piana a un braccio con manubrio.

### Chest press alla stazione outdoor: qual è una versione più difficile?

Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo), Piegamenti (64% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/