# Nordic curl per femorali

Un esercizio a peso corporeo di flessione del ginocchio che allena i femorali e i glutei. Sviluppa la forza eccentrica dei femorali per lo sprint e gli sport di squadra e aiuta a ridurre gli infortuni.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
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## Muscoli coinvolti

- Femorali: 10/10
- Glutei: 5/10

## Come eseguire Nordic curl per femorali

1. Inginocchiati con un compagno che ti tiene le caviglie, le mani in avanti per l'equilibrio e le anche estese.
2. Abbassa lentamente il corpo in avanti come un blocco unico, tenendo le anche estese.
3. Controlla la discesa con i femorali, appoggia le mani per frenare il movimento e spingiti delicatamente verso l'alto.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Inginocchiati su un tappetino, con un compagno che ti tiene ferme le caviglie e le ginocchia circa alla larghezza dei fianchi.
2. Incrocia le braccia o tieni le mani pronte davanti per fermarti vicino al pavimento.
3. Tieni le anche estese e mantieni una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
4. Abbassa il corpo in avanti come un blocco unico, frenando la discesa con i femorali.
5. Continua a scendere finché non devi fermarti con le mani o non riesci più a controllare la discesa.
6. Se serve, appoggia leggermente le mani a terra, poi aiutati a tornare alla posizione di partenza.
7. Torna in ginocchio eretto con le anche estese prima di iniziare la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Flettere le anche
- Caduta libera in basso
- Caviglie bloccate male o che scivolano
- Spingere forte da terra
- Partire con le anche flesse

## Consigli tecnici

- Muovi solo le ginocchia
- Anche completamente estese
- Frena la discesa
- Usa le mani se serve

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 5 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 4 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Nordic curl per femorali: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 10/10. Coinvolge anche: Glutei 5/10.

### Nordic curl per femorali: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.

### Nordic curl per femorali: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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