# Panca inclinata con elastico a presa neutra Panca inclinata con elastico, eseguita da sdraiato con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Allena i pettorali alti e i deltoidi anteriori con l'aiuto dei tricipiti; l'elastico è ancorato sotto la panca e aumenta la resistenza mentre estendi le braccia. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Elastici, Panca regolabile - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-press/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/ ## Muscoli coinvolti - Pettorali alti: 9/10 - Spalle anteriori: 8/10 - Tricipiti: 7/10 - Pettorali medi: 4/10 - Dentato anteriore: 3/10 - Cuffia dei rotatori: 3/10 ## Come eseguire Panca inclinata con elastico a presa neutra 1. Sdraiati sulla panca inclinata con una maniglia dell'elastico per mano. 2. Parti con le mani all'altezza delle spalle e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. 3. Spingi verso l'alto finché le braccia sono dritte sopra le spalle. 4. Torna lentamente alla posizione di partenza controllando la trazione dell'elastico. ### Tecnica completa — 6 passaggi 1. Regola la panca su un'inclinazione da bassa a moderata e fissa l'elastico attorno alle gambe della panca dietro di te. 2. Sdraiati con i piedi appoggiati a terra e impugna una maniglia per mano all'altezza delle spalle. 3. Parti con i gomiti piegati sotto la linea della panca e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. 4. Mantieni i gomiti inclinati verso i fianchi e i palmi rivolti l'uno verso l'altro per tutto il movimento. 5. Spingi le maniglie verso l'alto finché le braccia sono dritte sopra le spalle. 6. Abbassa le maniglie mantenendo la tensione finché le mani tornano ai lati delle spalle. ## Errori comuni - Panca troppo inclinata - Ruotare i palmi in avanti durante la spinta - Lasciare tornare l'elastico di colpo - Bacino che si stacca dalla panca - Spalle che ruotano in avanti a fine spinta ## Consigli tecnici - Usa un'inclinazione bassa - Palmi rivolti l'uno verso l'altro - Gomiti angolati verso l'interno - Tieni le spalle basse - Concludi a braccia tese ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Panca inclinata alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/), [Panca inclinata a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) - **Macchina**: [Chest press inclinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Chest press inclinata alla macchina con dischi](https://seto.fit/it/exercises/machine-incline-chest-press/) - **TRX**: [Piegamenti al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) - **Senza attrezzi**: [Piegamenti con ginocchia su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/decline-knee-push-up/), [Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-decline-push-up/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - **Questo esercizio: Panca inclinata con elastico a presa neutra — Principiante** - Più difficile: [Panca inclinata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante - Più difficile: [Panca inclinata con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Panca inclinata con elastico a presa neutra: quali muscoli lavorano? Principali: Pettorali alti 9/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Pettorali medi 4/10, Dentato anteriore 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10. ### Panca inclinata con elastico a presa neutra: quali articolazioni carica? Spalla: basso, Gomito: basso, Polso: basso. ### Panca inclinata con elastico a presa neutra: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi. ### Panca inclinata con elastico a presa neutra: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. ### Panca inclinata con elastico a presa neutra: con cosa sostituirlo? Manubri: Panca inclinata alternata con manubri, Panca inclinata a un braccio con manubrio. Macchina: Chest press inclinata alternata alla macchina, Chest press inclinata alla macchina con dischi. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi. Senza attrezzi: Piegamenti con ginocchia su rialzo, Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati. ### Panca inclinata con elastico a presa neutra: qual è una versione più difficile? Panca inclinata con manubri (Principiante), Panca inclinata con bilanciere (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/