# Panca inclinata con manubri a presa neutra Panca inclinata con manubri e palmi rivolti l'uno verso l'altro: i manubri partono dalle spalle e salgono fino a incontrarsi in alto. Allena i pettorali alti, i deltoidi anteriori e i tricipiti mantenendo i gomiti più vicini al corpo. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/ ## Muscoli coinvolti - Pettorali alti: 8/10 - Spalle anteriori: 8/10 - Tricipiti: 7/10 - Pettorali medi: 5/10 - Cuffia dei rotatori: 3/10 ## Come eseguire Panca inclinata con manubri a presa neutra 1. Regola la panca su un'inclinazione moderata e impugna un manubrio per mano. 2. Sdraiati con i manubri all'altezza delle spalle e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. 3. Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono dritte, poi abbassali lentamente. 4. Mantieni i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti vicini ai fianchi. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Regola la panca su un'inclinazione moderata e siediti con un manubrio appoggiato su ciascuna coscia. 2. Sdraiati all'indietro e porta i manubri ai lati delle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. 3. Pianta i piedi, contrai gli addominali e tira le scapole indietro contro la panca. 4. Tieni i gomiti rivolti verso il basso e vicini ai fianchi nella posizione più bassa. 5. Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia sono dritte e i manubri si incontrano sopra le spalle. 6. Abbassali in modo controllato ai lati delle spalle, mantenendo i palmi rivolti l'uno verso l'altro. 7. Termina con i manubri stabili in alto, senza lasciare che le spalle ruotino in avanti. ## Errori comuni - Gomiti completamente aperti ai lati - Manubri che finiscono dietro le spalle - Spalle che ruotano in avanti a fine spinta - Bacino che si stacca dalla panca - Ridurre l'ampiezza nella parte bassa ## Consigli tecnici - Mantieni una presa neutra - Tieni gli avambracci verticali - Gomiti angolati verso l'interno - Ancora le spalle alla panca - Usa sempre la stessa inclinazione ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 4–5 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s - **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Panca inclinata con elastico a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Panca inclinata con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-incline-bench-press/) - **Macchina**: [Chest press inclinata alla macchina con dischi](https://seto.fit/it/exercises/machine-incline-chest-press/), [Chest press inclinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) - **Bilanciere**: [Panca piana con bilanciere a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-bench-press/), [Larsen press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-larsen-press/) - **TRX**: [Piegamenti al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Panca inclinata a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante - Più facile: [Panca inclinata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Panca inclinata con manubri a presa neutra — Intermedio** - Più difficile: [Panca inclinata alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermedio - Più difficile: [Panca piana con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Panca inclinata con manubri a presa neutra: quali muscoli lavorano? Principali: Pettorali alti 8/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Pettorali medi 5/10, Cuffia dei rotatori 3/10. ### Panca inclinata con manubri a presa neutra: quali articolazioni carica? Gomito: medio, Spalla: basso, Polso: basso. Gomito — alternative più leggere: Panca piana con bilanciere, Panca piana con manubri, Panca inclinata con bilanciere. ### Panca inclinata con manubri a presa neutra: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Panca inclinata con manubri a presa neutra: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Panca inclinata con manubri a presa neutra: con cosa sostituirlo? Elastici: Panca inclinata con elastico a presa neutra, Panca inclinata con elastico. Macchina: Chest press inclinata alla macchina con dischi, Chest press inclinata alternata alla macchina. Bilanciere: Panca piana con bilanciere a presa supina, Larsen press con bilanciere. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi. ### Panca inclinata con manubri a presa neutra: qual è una versione più facile? Panca inclinata con manubri (Principiante), Panca inclinata a un braccio con manubrio (Principiante). ### Panca inclinata con manubri a presa neutra: qual è una versione più difficile? Panca inclinata alternata con manubri (Intermedio), Panca piana con bilanciere (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/