# Panca declinata con manubri a presa neutra

Panca declinata con manubri e palmi rivolti l'uno verso l'altro, per allenare pettorali bassi, tricipiti e deltoidi anteriori. La presa neutra mantiene i gomiti più vicini ai fianchi rispetto a una normale panca con manubri.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali bassi: 9/10
- Pettorali medi: 8/10
- Tricipiti: 7/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Panca declinata con manubri a presa neutra

1. Regola la panca su una leggera declinazione e blocca le gambe sotto i rulli.
2. Sdraiati, tieni un manubrio per mano e posizionali sopra il petto.
3. Ruota i palmi uno verso l'altro, con i polsi sopra i gomiti.
4. Abbassa i manubri ai lati del petto, con i gomiti angolati verso i fianchi.
5. Spingi i manubri di nuovo in alto finché le braccia non sono dritte sopra le spalle.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Regola la panca su una leggera declinazione e blocca le gambe sotto i rulli.
2. Sdraiati con un manubrio per mano e portali in posizione sopra il petto.
3. Ruota i manubri in modo che i palmi si guardino, mantenendo i polsi esattamente sopra i gomiti.
4. Inspira, contrai gli addominali e tieni le scapole tirate indietro contro la panca.
5. Abbassa i manubri ai lati della parte bassa del petto, con i gomiti angolati verso i fianchi.
6. Scendi finché i gomiti arrivano all'altezza della panca o poco sotto, senza fastidio alle spalle.
7. Spingi i manubri verso l'alto e leggermente verso l'interno finché arrivano sopra le spalle.
8. Mantieni i palmi rivolti l'uno verso l'altro dal punto più basso a quello più alto della spinta.

## Errori comuni

- Lasciare i manubri andare verso il viso
- Aprire eccessivamente i gomiti
- Ruotare i palmi verso i piedi
- Abbassare i gomiti oltre un'ampiezza confortevole
- Spalle che ruotano avanti in alto
- Partire con i manubri mal posizionati

## Consigli tecnici

- Usa una presa neutra
- Gomiti angolati verso l'interno
- Spingi in alto e verso l'interno
- Polsi sopra i gomiti
- Gambe bloccate sotto i rulli
- Non portare le spalle in avanti

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Panca declinata alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-decline-press/), [Chest press declinata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-decline-chest-press/)
- **Elastici**: [Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Dischi**: [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **Senza attrezzi**: [Piegamenti con mani rialzate](https://seto.fit/it/exercises/incline-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Chest press declinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Principiante
- Più facile: [Squeeze press con manubri su panca in declino](https://seto.fit/it/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Panca declinata con manubri a presa neutra — Intermedio**

## Risposte rapide

### Panca declinata con manubri a presa neutra: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali bassi 9/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Spalle anteriori 5/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Panca declinata con manubri a presa neutra: quali articolazioni carica?

Spalla: basso, Gomito: basso, Polso: basso.

### Panca declinata con manubri a presa neutra: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Panca declinata con manubri a presa neutra: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Panca declinata con manubri a presa neutra: con cosa sostituirlo?

Macchina: Panca declinata alla macchina Smith, Chest press declinata alla macchina. Elastici: Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso, Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso. Dischi: Piegamenti in deficit. Senza attrezzi: Piegamenti con mani rialzate.

### Panca declinata con manubri a presa neutra: qual è una versione più facile?

Squeeze press con manubri su panca in declino (Intermedio), Chest press declinata alternata alla macchina (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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