# Rotazione del collo in piedi

Allungamento del collo in piedi: la testa ruota verso un lato e resta in quella posizione. Allevia la rigidità sul lato del collo e nella parte alta dei trapezi causata dal lavoro alla scrivania o dall'allenamento.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Trapezi: 7/10
- Schiena alta: 3/10

## Come eseguire Rotazione del collo in piedi

1. Stai in piedi con il torso eretto, le mani dietro la schiena e le spalle rilassate.
2. Ruota lentamente la testa verso un lato, mantenendo il mento orizzontale.
3. Mantieni la posizione per alcuni respiri, tenendo mascella e spalle rilassate.
4. Torna al centro e ripeti l'allungamento sull'altro lato del collo.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani unite dietro la zona lombare.
2. Rilassa le spalle e allontanale dalle orecchie.
3. Tieni il mento orizzontale e ruota lentamente la testa verso un lato.
4. Continua a ruotare finché senti un allungamento lungo il lato del collo.
5. Mantieni la posizione finale respirando regolarmente e tenendo rilassati mascella, collo e spalle.
6. Riporta la testa al centro, poi ripeti dall'altro lato.

## Errori comuni

- Inclinare la testa invece di ruotarla
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Proiettare il mento in avanti
- Ruotare il torso insieme alla testa
- Forzare l'ampiezza fino al dolore

## Consigli tecnici

- Ruota senza inclinare
- Tieni il mento orizzontale
- Tieni le spalle basse
- Respira durante la tenuta

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Rotazione del collo in piedi: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 7/10. Coinvolge anche: Schiena alta 3/10.

### Rotazione del collo in piedi: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Rotazione del collo in piedi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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