# Posizione della scimmia (Hanumanasana)

Spaccata frontale assistita in ginocchio: una gamba scivola in avanti quasi completamente estesa, mentre il ginocchio posteriore resta a terra e le mani si appoggiano ai lati delle anche. Allunga i femorali della gamba avanti e i flessori dell'anca della gamba posteriore.

- Avanzato · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Femorali: 9/10
- Flessori dell’anca: 8/10
- Quadricipiti: 5/10
- Glutei: 4/10
- Polpacci: 3/10

## Come eseguire Posizione della scimmia (Hanumanasana)

1. Inginocchiati con il torso eretto e appoggia le mani a terra ai lati delle anche.
2. Fai scivolare una gamba in avanti finché il ginocchio è quasi esteso.
3. Abbassa il bacino verso il pavimento fin dove riesci comodamente.
4. Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Inginocchiati con il torso eretto e le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
2. Appoggia le mani a terra ai lati delle anche per sostenerti.
3. Fai scivolare una gamba in avanti finché il ginocchio è quasi esteso, con il tallone a terra e le dita del piede rivolte verso l'alto.
4. Tieni a terra il ginocchio e la tibia della gamba dietro e lascia che la coscia si inclini all'indietro.
5. Abbassa il bacino verso il pavimento solo fin dove ti permettono i femorali.
6. Tieni il bacino rivolto in avanti e il torso eretto, lasciando che le mani sostengano parte del tuo peso.
7. Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi torna in ginocchio e cambia lato.

## Errori comuni

- Rimbalzare nel punto di massimo allungamento
- Ruotare o spostare il bacino
- Arrotondare la zona lombare
- Piegare il ginocchio anteriore per scendere più in basso
- Forzare il bacino verso il pavimento

## Consigli tecnici

- Tieni le anche rivolte in avanti
- Tieni il torso eretto
- Usa le mani come appoggio
- Fermati all'allungamento dei femorali

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 5 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 5 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 30 s · 4–5 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Posizione della scimmia (Hanumanasana): quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 9/10, Flessori dell’anca 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 5/10, Glutei 4/10, Polpacci 3/10.

### Posizione della scimmia (Hanumanasana): in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.

### Posizione della scimmia (Hanumanasana): quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 30 s, 4–5 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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