# Slancio del gluteo a quattro appoggi con mini band

Un'estensione dell'anca a quattro appoggi con una mini band avvolta attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Allena i glutei, mentre l'elastico aumenta la resistenza quando sollevi all'indietro la gamba piegata.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Mini band
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/mini-band-donkey-kick/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Femorali: 5/10
- Abduttori dell’anca: 4/10

## Come eseguire Slancio del gluteo a quattro appoggi con mini band

1. Posiziona la mini band sopra le ginocchia e mettiti a quattro appoggi.
2. Tieni il ginocchio piegato e solleva la gamba finché la coscia è parallela al pavimento.
3. Abbassa lentamente la gamba alla posizione di partenza, tenendo gli addominali contratti.
4. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Posiziona una mini band attorno a entrambe le cosce, appena sopra le ginocchia.
2. Mettiti a quattro appoggi con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto le anche e la colonna neutra.
3. Contrai gli addominali e tieni il bacino parallelo al pavimento.
4. Tieni un ginocchio piegato e solleva quella gamba estendendo l'anca all'indietro.
5. Spingi la pianta del piede verso l'alto finché la coscia raggiunge l'altezza dell'anca.
6. Contrai il gluteo nel punto più alto del movimento senza incurvare la zona lombare.
7. Riporta il ginocchio sotto l'anca tenendo il bacino allo stesso livello.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

## Errori comuni

- Inarcare la zona lombare
- Aprire verso l'esterno l'anca che lavora
- Far oscillare la gamba con slancio
- Lasciare che l'elastico riporti rapidamente il ginocchio verso il basso
- Spostare il peso su una mano

## Consigli tecnici

- Tieni le anche rivolte in avanti
- Il movimento parte dall'anca
- Il tallone guarda il soffitto
- Fermati all'altezza dell'anca

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Kickback glutei alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Bilanciere**: [Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Senza attrezzi**: [Plank con alzata alternata di gamba](https://seto.fit/it/exercises/plank-leg-raise/), [Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni](https://seto.fit/it/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Slancio del gluteo a quattro appoggi con mini band — Principiante**
- Più difficile: [Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi](https://seto.fit/it/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% del peso corporeo
- Più difficile: [Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band](https://seto.fit/it/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Slancio del gluteo a quattro appoggi con mini band: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Abduttori dell’anca 4/10.

### Slancio del gluteo a quattro appoggi con mini band: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Slancio del gluteo a quattro appoggi con mini band: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Slancio del gluteo a quattro appoggi con mini band: con cosa sostituirlo?

Macchina: Kickback glutei alla macchina. Bilanciere: Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine. Senza attrezzi: Plank con alzata alternata di gamba, Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni.

### Slancio del gluteo a quattro appoggi con mini band: qual è una versione più difficile?

Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi (10% del peso corporeo), Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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