# Croci ai cavi all'altezza delle spalle

Croci in piedi ai cavi con entrambe le carrucole all'altezza delle spalle, portando le maniglie una verso l'altra davanti al petto. Allenano la parte centrale dei pettorali con l'adduzione orizzontale.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Cavi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/mid-cable-flye/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Pettorali alti: 6/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Bicipiti: 3/10
- Dentato anteriore: 3/10

## Come eseguire Croci ai cavi all'altezza delle spalle

1. Regola entrambe le carrucole all'altezza delle spalle e afferra una maniglia per mano.
2. Mettiti al centro tra le carrucole, portando un piede avanti in una posizione dei piedi sfalsata.
3. Parti con le braccia aperte ai lati e i gomiti leggermente piegati.
4. Porta le maniglie una verso l'altra seguendo un arco ampio davanti al petto.
5. Torna lentamente alla posizione di partenza, sentendo un allungamento nei pettorali.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola entrambe le carrucole all'altezza delle spalle e collega una maniglia singola a ciascun cavo.
2. Mettiti tra le carrucole, afferra le maniglie e fai un passo avanti in una posizione dei piedi sfalsata.
3. Parti con le braccia aperte ai lati all'altezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti e i gomiti leggermente piegati.
4. Tieni le spalle basse e indietro e mantieni fisso l'angolo dei gomiti mentre i cavi tirano indietro.
5. Porta entrambe le maniglie una verso l'altra seguendo un arco ampio, finché le mani si incontrano davanti al petto.
6. Stringi i pettorali a fine corsa senza trasformare il movimento in una spinta.
7. Torna lungo lo stesso arco finché non senti un allungamento completo dei pettorali, senza perdere la posizione del torso.

## Errori comuni

- Trasformare le croci in una spinta
- Lasciare che le spalle vadano in avanti
- Piegare ed estendere i gomiti
- Lasciare che i cavi tirino bruscamente indietro le braccia
- Sollevare le spalle durante la contrazione

## Consigli tecnici

- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Spalle basse e indietro
- Abbraccia con un arco ampio
- Unisci le mani all'altezza dei pettorali
- Mantieni i piedi sfalsati

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Croci a corpo libero in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Elastici**: [Croci a un braccio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Croci con elastico su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Manubri**: [Croci a terra a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Squeeze press con manubrio su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)
- **Dischi**: [Squeeze press con disco su panca inclinata](https://seto.fit/it/exercises/incline-svend-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Squeeze press con disco su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/lying-svend-press/) — Principiante
- Più facile: [Croci a terra con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Principiante
- **Questo esercizio: Croci ai cavi all'altezza delle spalle — Principiante**
- Più difficile: [Croci sulla fitball con manubri](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Croci ai cavi all'altezza delle spalle: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 6/10, Spalle anteriori 5/10, Bicipiti 3/10, Dentato anteriore 3/10.

### Croci ai cavi all'altezza delle spalle: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Croci ai cavi all'altezza delle spalle: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Croci ai cavi all'altezza delle spalle: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Croci a corpo libero in piedi. Elastici: Croci a un braccio con elastico, Croci con elastico su panca inclinata. Manubri: Croci a terra a un braccio con manubrio, Squeeze press con manubrio su panca inclinata. Dischi: Squeeze press con disco su panca inclinata.

### Croci ai cavi all'altezza delle spalle: qual è una versione più facile?

Croci a terra con manubri (Principiante), Squeeze press con disco su panca piana (Principiante).

### Croci ai cavi all'altezza delle spalle: qual è una versione più difficile?

Croci sulla fitball con manubri (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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