# Crunch toe touch con palla medica Un crunch a terra con le gambe tese verso l'alto, portando una palla medica verso i piedi. Aggiunge carico al crunch toe touch e allena gli addominali attraverso la flessione del torso. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: Palla medica - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/ ## Muscoli coinvolti - Addominali: 9/10 - Obliqui: 5/10 ## Come eseguire Crunch toe touch con palla medica 1. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte verso l'alto e la palla sopra il petto. 2. Premi la zona lombare contro il pavimento e tieni le braccia tese. 3. Espira e sali arrotondando la schiena, portando la palla verso i piedi. 4. Scendi lentamente mantenendo le gambe verticali. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe dritte verso l'alto e tieni una palla medica sopra il petto. 2. Tieni le braccia tese con i palmi appoggiati sui lati della palla. 3. Premi la zona lombare contro il pavimento e porta leggermente il mento verso il petto. 4. Espira e solleva testa, spalle e parte alta della schiena dal pavimento. 5. Porta la palla verso i piedi contraendo gli addominali, senza far oscillare le braccia. 6. Solleva il torso finché le scapole si staccano dal pavimento e la palla raggiunge gli stinchi o le punte dei piedi. 7. Abbassa la parte alta della schiena verso il pavimento in modo controllato, mantenendo le gambe verticali. ## Errori comuni - Oscillare le braccia per prendere slancio - Lasciare che le gambe arretrino - Sollevare solo il collo - La zona lombare si inarca e si stacca da terra - Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza ## Consigli tecnici - Espira durante il crunch - Avvicina le costole al bacino - Ginocchia tese - Mento leggermente verso il petto - Le braccia restano lunghe ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Senza attrezzi**: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up alternato](https://seto.fit/it/exercises/alternating-tuck-up/) - **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **TRX**: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) — Principiante - **Questo esercizio: Crunch toe touch con palla medica — Principiante** - Più difficile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo - Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Crunch toe touch con palla medica: quali muscoli lavorano? Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10. ### Crunch toe touch con palla medica: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi. ### Crunch toe touch con palla medica: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Crunch toe touch con palla medica: con cosa sostituirlo? Senza attrezzi: Crunch a braccia tese con ruota per addominali, Tuck-up alternato. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione. ### Crunch toe touch con palla medica: qual è una versione più facile? Crunch a braccia tese con palla medica (Principiante). ### Crunch toe touch con palla medica: qual è una versione più difficile? Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/