# Squat con palla medica e alzate frontali

Uno squat a corpo libero combinato con un'alzata frontale a braccia tese usando una palla medica. Allena insieme quadricipiti e deltoidi anteriori, con il contributo dei glutei, per un lavoro leggero di condizionamento o riscaldamento.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Palla medica
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 8/10
- Spalle anteriori: 7/10
- Glutei: 6/10
- Adduttori dell’anca: 4/10
- Trapezi: 3/10
- Addominali: 3/10

## Come eseguire Squat con palla medica e alzate frontali

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la palla davanti alle anche.
2. Scendi in squat mentre sollevi la palla in avanti fino all'altezza delle spalle.
3. Tieni le braccia tese e il torso eretto.
4. Risali e riporta la palla davanti alle anche.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Tieni la palla medica con entrambe le mani davanti alle anche, appoggiando i palmi sui lati della palla.
3. Scendi in squat piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto.
4. Mentre scendi, solleva la palla in avanti a braccia tese finché arriva all'altezza delle spalle.
5. Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
6. Spingi con tutto il piede per risalire, riportando la palla davanti alle anche.
7. Concludi in posizione eretta prima di iniziare la ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Le ginocchia cedono all'interno
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Piegare i gomiti durante l'alzata
- Sollevare la palla oltre l'altezza delle spalle
- Inclinarsi in avanti per sollevare la palla

## Consigli tecnici

- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Spingi con tutto il piede
- Le braccia restano lunghe
- Palla all'altezza delle spalle
- Tieni il torso eretto

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Dischi**: [Clean and press con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-clean-and-press/), [Clean con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-clean/)
- **Bilanciere**: [Squat e press al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-squat-to-press/), [Snatch balance con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/snatch-balance/)
- **Kettlebell**: [Goblet squat con manubrio e press-out](https://seto.fit/it/exercises/goblet-squat-with-press-out/), [Thruster con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/double-kettlebell-thruster/)
- **Manubri**: [Goblet squat con talloni rialzati](https://seto.fit/it/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Front squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Squat con palla medica e alzate frontali — Principiante**
- Più difficile: [Wall ball con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/wall-ball/) — Intermedio
- Più difficile: [Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Squat con palla medica e alzate frontali: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Spalle anteriori 7/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Adduttori dell’anca 4/10, Trapezi 3/10, Addominali 3/10.

### Squat con palla medica e alzate frontali: quali articolazioni carica?

Ginocchio: basso, Anca: basso, Spalla: basso.

### Squat con palla medica e alzate frontali: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Squat con palla medica e alzate frontali: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Squat con palla medica e alzate frontali: con cosa sostituirlo?

Dischi: Clean and press con disco, Clean con disco. Bilanciere: Squat e press al landmine, Snatch balance con bilanciere. Kettlebell: Goblet squat con manubrio e press-out, Thruster con due kettlebell. Manubri: Goblet squat con talloni rialzati, Front squat con manubri.

### Squat con palla medica e alzate frontali: qual è una versione più difficile?

Wall ball con palla medica (Intermedio), Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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