# Woodchop diagonale con palla medica in piedi

Un sollevamento rotazionale in piedi che porta la palla medica diagonalmente dall'esterno di un'anca sopra la spalla opposta. Risalire dal mezzo squat mentre si ruota allena insieme obliqui e quadricipiti.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Palla medica
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 8/10
- Quadricipiti: 7/10
- Glutei: 6/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Addominali: 5/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Woodchop diagonale con palla medica in piedi

1. Scendi in mezzo squat e porta la palla all'esterno di un'anca.
2. Alzati e ruota, portando la palla sopra la spalla opposta.
3. Fai perno sul piede posteriore mentre ruoti il bacino.
4. Torna alla posizione bassa e completa tutte le ripetizioni su un lato.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e tieni una palla medica con entrambe le mani.
2. Piega le ginocchia in un mezzo squat e ruota per portare la palla all'esterno di un'anca.
3. Contrai gli addominali e tieni la schiena dritta.
4. Alzati e ruota il torso per spingere la palla in diagonale verso l'alto, davanti al corpo.
5. Fai perno sul piede posteriore mentre il bacino ruota verso la posizione finale.
6. Concludi eretto con le braccia distese e la palla sopra la spalla opposta.
7. Inverti il percorso in modo controllato fino alla posizione di partenza in basso.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.

## Errori comuni

- Tirare soprattutto con le braccia
- Tenere i piedi fermi durante la rotazione
- Arrotondare la zona lombare
- Accorciare il percorso diagonale
- Saltare la spinta delle gambe

## Consigli tecnici

- Il movimento parte dal torso
- Spingi verso l'alto con le gambe
- Fai perno sul piede posteriore
- Concludi in alto sul lato opposto
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Woodchop diagonale con palla medica in piedi — Principiante**
- Più difficile: [Sollevamento e press al landmine con rotazione](https://seto.fit/it/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Woodchop diagonale con palla medica in piedi: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 8/10, Quadricipiti 7/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Spalle anteriori 5/10, Addominali 5/10, Zona lombare 4/10.

### Woodchop diagonale con palla medica in piedi: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Woodchop diagonale con palla medica in piedi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Woodchop diagonale con palla medica in piedi: qual è una versione più difficile?

Sollevamento e press al landmine con rotazione (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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