# Jumping jack con palla medica alzata

Un jumping jack eseguito tenendo una palla medica, spingendola dal petto sopra la testa mentre i piedi si aprono con un salto. Aggiunge lavoro per le spalle a un semplice esercizio di condizionamento.

- Principiante · Cardio
- Attrezzatura: Palla medica
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-jumping-jack/

## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 7/10
- Spalle anteriori: 7/10
- Quadricipiti: 6/10
- Abduttori dell’anca: 6/10
- Glutei: 5/10
- Tricipiti: 4/10
- Addominali: 4/10

## Come eseguire Jumping jack con palla medica alzata

1. Stai in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, e tieni la palla al petto.
2. Salta aprendo i piedi mentre spingi la palla sopra la testa.
3. Salta richiudendo i piedi mentre abbassi la palla al petto.
4. Mantieni un ritmo regolare e atterra leggero sull'avampiede.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e tieni una palla medica al petto con entrambe le mani.
2. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e i palmi sui due lati della palla.
3. Salta aprendo i piedi mentre spingi la palla dritta sopra la testa.
4. Atterra sull'avampiede con le ginocchia leggermente piegate e il torso eretto.
5. Salta riportando i piedi alla larghezza dei fianchi mentre abbassi la palla al petto.
6. Mantieni un ritmo regolare, coordinando braccia e piedi a ogni ripetizione.

## Errori comuni

- Atterrare pesante a piedi piatti
- Braccia e piedi non sincronizzati
- Lasciar cedere le ginocchia all'interno
- Fermare la palla prima di arrivare sopra la testa
- Iperestendere la zona lombare in alto

## Consigli tecnici

- Resta leggero sui piedi
- Braccia e piedi insieme
- Spingi dritto sopra la testa
- Braccia su, non aprire le costole
- Tieni il torso eretto

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva
- **Resistenza** (scelta migliore): 3–4 serie da 20–40 ripetizioni · recupero 45 s · 3 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Jumping jack con palla medica alzata: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 7/10, Spalle anteriori 7/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 6/10, Abduttori dell’anca 6/10, Glutei 5/10, Tricipiti 4/10.

### Jumping jack con palla medica alzata: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–4 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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