# Lento avanti alla macchina Una spinta sopra la testa alla macchina che allena le spalle e i tricipiti. Utile per sviluppare la forza di spinta e il volume delle spalle con maggiore stabilità. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Shoulder press - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/machine-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/machine-shoulder-press/ ## Muscoli coinvolti - Spalle anteriori: 9/10 - Spalle laterali: 7/10 - Tricipiti: 6/10 ## Come eseguire Lento avanti alla macchina 1. Regola il sedile della macchina in modo che le maniglie siano vicino alla parte bassa delle orecchie. 2. Siediti dritto contro lo schienale, con i piedi ben appoggiati a terra. 3. Spingi le maniglie verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa. 4. Riporta lentamente le maniglie alla posizione di partenza, fino a una flessione dei gomiti profonda ma comoda. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Regola il sedile in modo che le maniglie partano circa tra la parte bassa delle orecchie e l'altezza delle spalle. 2. Siediti dritto con la schiena contro lo schienale e i piedi ben appoggiati a terra. 3. Afferra le maniglie in modo simmetrico, polsi dritti e gomiti posizionati sotto o leggermente avanti. 4. Abbassa le spalle contro lo schienale e contrai gli addominali prima di iniziare la spinta. 5. Spingi le maniglie verso l'alto finché le braccia non sono estese sopra la testa, senza alzare le spalle. 6. Riabbassa le maniglie fino all'escursione di partenza, finché i gomiti non raggiungono una piegatura profonda e comoda. 7. Inizia la ripetizione successiva dalla stessa posizione bassa, senza far rimbalzare il pacco pesi. ## Errori comuni - Sedile regolato troppo basso - Gomiti che si allargano molto dietro il busto - Alzare le spalle durante la spinta - Rimbalzare in basso - Staccare la schiena dallo schienale ## Consigli tecnici - Polsi dritti - Spingi senza alzare le spalle - Resta contro lo schienale - Scendi per tutta l'escursione della macchina ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 4–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Lento avanti con bilanciere da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Z press con bilanciere da seduto a terra](https://seto.fit/it/exercises/barbell-z-press/) - **Manubri**: [Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto](https://seto.fit/it/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) - **Elastici**: [Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Lento avanti a un braccio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/) - **Senza attrezzi**: [Lento avanti da seduto con bilanciere EZ](https://seto.fit/it/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - **Questo esercizio: Lento avanti alla macchina — Principiante** - Più difficile: [Military press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - Più difficile: [Military press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Lento avanti alla macchina: quali muscoli lavorano? Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10. ### Lento avanti alla macchina: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Lento avanti alla macchina: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Lento avanti alla macchina: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto, Z press con bilanciere da seduto a terra. Manubri: Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto, Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto. Elastici: Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra, Lento avanti a un braccio con elastico. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati. ### Lento avanti alla macchina: qual è una versione più difficile? Military press con manubri (Principiante), Military press con bilanciere (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/