# Alzate laterali alla macchina

Esercizio di isolamento per le spalle alla macchina, mirato ai deltoidi laterali. Utile per allargare le spalle con resistenza stabile e con il minimo slancio del corpo.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Macchina per alzate laterali
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/machine-lateral-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle laterali: 10/10

## Come eseguire Alzate laterali alla macchina

1. Regola il sedile della macchina in modo che le maniglie arrivino comode all'altezza delle spalle.
2. Siediti con il torso eretto, rivolto verso la macchina, e appoggia la parte esterna delle braccia sui cuscinetti.
3. Parti con le braccia lungo i fianchi e abbassa le spalle, senza tirarle verso l'alto.
4. Alza le braccia ai lati finché i gomiti non arrivano all'altezza delle spalle.
5. Abbassa lentamente il peso fino alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola il sedile in modo che le spalle siano all'altezza del perno della macchina o delle maniglie.
2. Siediti con il torso eretto, rivolto verso la macchina, e appoggia i piedi a terra.
3. Appoggia la parte esterna delle braccia sui cuscinetti, con i gomiti piegati.
4. Parti con le braccia lungo i fianchi e abbassa le spalle, senza tirarle verso l'alto.
5. Alza le braccia ai lati portando i gomiti lontano dal corpo.
6. Continua finché i gomiti non arrivano circa all'altezza delle spalle, senza inclinarti né usare slancio.
7. Riporta le braccia alla posizione di partenza sulla stessa traiettoria, senza far sbattere il pacco pesi.

## Errori comuni

- Scrollata di spalle durante l'alzata
- Inclinarsi indietro per muovere il peso
- Usare slancio dal basso
- Salire ben oltre l'altezza delle spalle

## Consigli tecnici

- Spingi i gomiti in fuori
- Tieni le spalle basse
- Fermati all'altezza delle spalle
- Tieni il torso eretto

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Alzate laterali con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-lateral-raise/)
- **Cavi**: [Alzate laterali ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-lateral-raise/)
- **Bilanciere**: [Alzate laterali al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-lateral-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Alzate laterali alla macchina — Principiante**
- Più difficile: [Alzate laterali con manubri da seduto](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Principiante
- Più difficile: [Alzate laterali con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Principiante

## Risposte rapide

### Alzate laterali alla macchina: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle laterali 10/10.

### Alzate laterali alla macchina: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Alzate laterali alla macchina: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate laterali alla macchina: con cosa sostituirlo?

Elastici: Alzate laterali con elastico. Cavi: Alzate laterali ai cavi. Bilanciere: Alzate laterali al landmine.

### Alzate laterali alla macchina: qual è una versione più difficile?

Alzate laterali con manubri da seduto (Principiante), Alzate laterali con manubri (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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