# High row alla macchina

Tirata verso il basso da seduto su una high row caricata a dischi, con leve indipendenti per i due lati. Allena i dorsali portando entrambe le maniglie dall'alto verso la parte alta del petto.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: High row
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/machine-high-row/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Grande rotondo: 6/10
- Bicipiti: 6/10
- Romboidi: 5/10
- Spalle posteriori: 4/10
- Avambracci: 3/10

## Come eseguire High row alla macchina

1. Siediti con le cosce bloccate e i piedi ben appoggiati.
2. Afferra entrambe le maniglie sopra la testa, con le braccia completamente distese.
3. Tira entrambe le maniglie verso la parte alta del petto, spingendo i gomiti verso il basso.
4. Riportale sopra la testa in modo controllato fino a distendere le braccia.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti sulla macchina con le cosce bloccate e i piedi ben appoggiati sulla base.
2. Allunga le braccia verso l'alto e afferra entrambe le maniglie con presa prona, mantenendole completamente distese sopra la testa.
3. Tieni il torso eretto e le spalle allo stesso livello per tutta la serie.
4. Tira entrambe le maniglie verso la parte alta del petto, spingendo i gomiti verso il basso e verso i lati.
5. Concludi con le mani appena sotto il mento, senza sollevare le spalle.
6. Riporta le maniglie in modo controllato fino a distendere di nuovo completamente le braccia sopra la testa.

## Errori comuni

- Scrollare le spalle durante la trazione
- Fermarsi prima della distensione completa sopra la testa
- Inclinarsi indietro per muovere il peso
- Una maniglia precede l'altra
- Strattonare prima con le braccia

## Consigli tecnici

- Spingi i gomiti verso il basso
- Tira verso la parte alta del petto
- Allungati bene verso l'alto
- Spalle allo stesso livello
- Niente scrollata di spalle

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Lat machine a due cavi](https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Senza attrezzi**: [Trazione supina assistita su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Lat machine alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Trazione supina al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Elastici**: [Trazione supina assistita con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-chin-up/), [Lat machine con elastico in posizione superman](https://seto.fit/it/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: High row alla macchina — Principiante**
- Più difficile: [Trazione supina assistita alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/assisted-chin-up/) — Principiante
- Più difficile: [Lat machine dietro la nuca](https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Intermedio

## Risposte rapide

### High row alla macchina: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Bicipiti 6/10, Romboidi 5/10, Spalle posteriori 4/10.

### High row alla macchina: quali articolazioni carica?

Spalla: basso, Gomito: basso.

### High row alla macchina: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

### High row alla macchina: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### High row alla macchina: con cosa sostituirlo?

Cavi: Lat machine a due cavi, Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi. Senza attrezzi: Trazione supina assistita su panca, Lat machine alla stazione outdoor. TRX: Trazione supina al TRX. Elastici: Trazione supina assistita con elastico, Lat machine con elastico in posizione superman.

### High row alla macchina: qual è una versione più difficile?

Trazione supina assistita alla macchina (Principiante), Lat machine dietro la nuca (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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