# Kickback glutei alla macchina

Kickback glutei alla macchina con pacco pesi: allena i glutei con l'estensione dell'anca, con l'aiuto dei femorali. Il petto è appoggiato in avanti sulla macchina mentre una gamba spinge indietro il rullo.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Glute kickback
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/machine-glute-kickback/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Femorali: 6/10
- Abduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Kickback glutei alla macchina

1. Stai su una gamba, appoggia il petto al supporto e posiziona il rullo dietro il ginocchio in lavoro.
2. Spingi indietro la gamba in lavoro dall'anca, fino a portare la coscia oltre il corpo.
3. Contrai il gluteo alla fine senza ruotare il bacino.
4. Riporta lentamente la gamba in avanti, poi cambia gamba dopo tutte le ripetizioni.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Regola la macchina in modo che il rullo appoggi sulla parte posteriore della gamba in lavoro, appena sotto il ginocchio.
2. Sali sulla pedana su una gamba, appoggia il petto e gli avambracci sul supporto e afferra la maniglia.
3. Inizia con l'anca in lavoro piegata e la coscia davanti al corpo.
4. Contrai gli addominali e mantieni il bacino ben rivolto verso la macchina.
5. Spingi indietro la gamba in lavoro estendendo l'anca, fino a portare la coscia dietro il corpo.
6. Estendi completamente l'anca e contrai il gluteo senza ruotare il bacino.
7. Riporta la gamba in avanti in modo controllato, fino a quando il pacco pesi è quasi appoggiato.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

## Errori comuni

- Inarcare la zona lombare
- Far oscillare la gamba con slancio
- Ruotare il bacino aprendolo
- Sollevare il petto dal supporto
- Far sbattere il pacco pesi

## Consigli tecnici

- Tieni le anche rivolte in avanti
- Il movimento parte dall'anca
- Termina con una contrazione del gluteo
- Non ruotare il bacino

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Kickback glutei con elastico ancorato](https://seto.fit/it/exercises/anchored-band-glute-kickback/), [Kickback glutei con mini band in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/)
- **Senza attrezzi**: [Plank con alzata alternata di gamba](https://seto.fit/it/exercises/plank-leg-raise/), [Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni](https://seto.fit/it/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Kickback glutei alla macchina — Principiante**
- Più difficile: [Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi](https://seto.fit/it/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% del peso corporeo
- Più difficile: [Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-donkey-kick/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Kickback glutei alla macchina: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Abduttori dell’anca 3/10.

### Kickback glutei alla macchina: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

### Kickback glutei alla macchina: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Kickback glutei alla macchina: con cosa sostituirlo?

Elastici: Kickback glutei con elastico ancorato, Kickback glutei con mini band in hip hinge. Senza attrezzi: Plank con alzata alternata di gamba, Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni.

### Kickback glutei alla macchina: qual è una versione più difficile?

Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi (10% del peso corporeo), Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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