# Chest press declinata alla macchina

Spinta da seduto alla macchina con traiettoria declinata, che coinvolge soprattutto i pettorali bassi, con l'aiuto di tricipiti e deltoidi anteriori. Ogni braccio muove la propria leva, quindi un lato non può compensare l'altro.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Chest press declinata
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/machine-decline-chest-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali bassi: 9/10
- Pettorali medi: 7/10
- Tricipiti: 6/10
- Spalle anteriori: 5/10

## Come eseguire Chest press declinata alla macchina

1. Regola il sedile in modo che le maniglie siano allineate ai pettorali bassi.
2. Siediti eretto contro lo schienale, appoggia i piedi a terra e afferra saldamente le maniglie.
3. Spingi le maniglie in avanti e leggermente verso il basso fino a distendere le braccia.
4. Riporta lentamente le maniglie al punto di partenza, mantenendo il controllo.
5. Ripeti il movimento tenendo le spalle indietro, contro lo schienale.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Regola il sedile in modo che, da seduto, le maniglie partano all'incirca all'altezza dei pettorali bassi.
2. Siediti con il torso eretto, la testa e la parte alta della schiena contro lo schienale e i piedi ben appoggiati.
3. Afferra saldamente le maniglie e porta le spalle in basso e indietro prima di spingere.
4. Spingi le maniglie in avanti e leggermente verso il basso fino a distendere le braccia, senza forzare l'estensione dei gomiti.
5. Spingi per tutta l'ampiezza senza lasciare che le spalle si stacchino dallo schienale.
6. Riporta le maniglie indietro fino a tornare vicino alla posizione di partenza, petto sempre alto.
7. Inizia la ripetizione successiva dalla stessa posizione allungata, senza far rimbalzare il pacco pesi.

## Errori comuni

- Sedile regolato troppo alto o troppo basso
- Spalle che avanzano a fine spinta
- Ripetizioni parziali con ampiezza ridotta
- Rimbalzare per iniziare la ripetizione successiva
- Estensione delle braccia disomogenea tra i due lati

## Consigli tecnici

- Le spalle restano sullo schienale
- Non portare le spalle in avanti
- Spingi per tutta l'ampiezza
- Non far sbattere il pacco pesi

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Panca declinata con manubri a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Panca declinata alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/)
- **Elastici**: [Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Dischi**: [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **Senza attrezzi**: [Piegamenti con mani rialzate](https://seto.fit/it/exercises/incline-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Chest press declinata alla macchina — Principiante**
- Più difficile: [Chest press declinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Principiante
- Più difficile: [Panca declinata alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-decline-press/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Chest press declinata alla macchina: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali bassi 9/10, Pettorali medi 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Spalle anteriori 5/10.

### Chest press declinata alla macchina: quali articolazioni carica?

Spalla: basso, Gomito: basso.

### Chest press declinata alla macchina: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Chest press declinata alla macchina: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Chest press declinata alla macchina: con cosa sostituirlo?

Manubri: Panca declinata con manubri a presa neutra, Panca declinata alternata con manubri. Elastici: Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso, Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso. Dischi: Piegamenti in deficit. Senza attrezzi: Piegamenti con mani rialzate.

### Chest press declinata alla macchina: qual è una versione più difficile?

Chest press declinata alternata alla macchina (Principiante), Panca declinata alla macchina Smith (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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