# Chest press alla macchina Una spinta alla macchina che coinvolge pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti. Utile per i principianti, per il lavoro di ipertrofia e per spingere forte senza dover bilanciare un carico libero. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Chest press - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/machine-chest-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/machine-chest-press/ ## Muscoli coinvolti - Pettorali medi: 9/10 - Spalle anteriori: 6/10 - Tricipiti: 6/10 ## Come eseguire Chest press alla macchina 1. Regola il sedile in modo che le maniglie arrivino al centro del petto da seduto. 2. Siediti eretto contro lo schienale, appoggia i piedi a terra e afferra saldamente le maniglie. 3. Spingi le maniglie in avanti finché le braccia non sono tese, senza forzare l'estensione dei gomiti. 4. Riporta lentamente le maniglie al punto di partenza, mantenendo il controllo. 5. Ripeti il movimento tenendo le spalle indietro, contro lo schienale. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Regola il sedile in modo che le maniglie partano circa all'altezza del centro del petto quando ti siedi. 2. Siediti dritto con testa e parte alta della schiena contro lo schienale e piedi ben appoggiati. 3. Afferra bene le maniglie e porta le spalle in basso e indietro prima di spingere. 4. Spingi le maniglie in avanti finché le braccia non sono tese, senza forzare l'estensione dei gomiti. 5. Spingi per tutta l'ampiezza senza lasciare che le spalle si stacchino dallo schienale. 6. Riporta le maniglie indietro fino a tornare vicino alla posizione di partenza, petto sempre alto. 7. Inizia la ripetizione successiva dalla stessa posizione allungata, senza far rimbalzare il pacco pesi. ## Errori comuni - Sedile regolato troppo alto o troppo basso - Spalle che avanzano a fine spinta - Ripetizioni parziali con ampiezza ridotta - Rimbalzare per iniziare la ripetizione successiva - Staccare la testa dallo schienale ## Consigli tecnici - Regola il sedile all'altezza del petto - Non portare le spalle in avanti - Le spalle restano sullo schienale - Spingi per tutta l'ampiezza - Non far sbattere il pacco pesi ## Quanto fare - **Forza**: 4–5 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Push-up con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-push-up/), [Chest press in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-standing-chest-press/) - **Bilanciere**: [Floor press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/), [Spoto press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-spoto-press/) - **Senza attrezzi**: [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/), [Piegamenti alternati laterali](https://seto.fit/it/exercises/side-to-side-push-up/) - **Manubri**: [Panca piana a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/), [Panca piana alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Chest press con elastico su panca piana](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-chest-press/) — Principiante - **Questo esercizio: Chest press alla macchina — Principiante** - Più difficile: [Panca piana con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-bench-press/) — Principiante - Più difficile: [Panca piana con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Chest press alla macchina: quali muscoli lavorano? Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10. ### Chest press alla macchina: quali articolazioni carica? Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso. ### Chest press alla macchina: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Chest press alla macchina: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Chest press alla macchina: con cosa sostituirlo? Elastici: Push-up con elastico, Chest press in piedi con elastico. Bilanciere: Floor press con bilanciere, Spoto press con bilanciere. Senza attrezzi: Chest press alla stazione outdoor, Piegamenti alternati laterali. Manubri: Panca piana a un braccio con manubrio, Panca piana alternata con manubri. ### Chest press alla macchina: qual è una versione più facile? Chest press con elastico su panca piana (Principiante). ### Chest press alla macchina: qual è una versione più difficile? Panca piana con manubri (Principiante), Panca piana con bilanciere (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/