# Allungamento dei femorali da sdraiato al muro

Allungamento dei femorali da sdraiato con le anche alla base del muro: una gamba resta distesa verso l'alto mentre l'altra rimane piegata. Il muro sostiene la gamba e permette di rilassarsi nell'allungamento con la schiena appoggiata a terra.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp4
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## Muscoli coinvolti

- Femorali: 9/10
- Polpacci: 4/10
- Glutei: 3/10

## Come eseguire Allungamento dei femorali da sdraiato al muro

1. Sdraiati sulla schiena con le anche vicino al muro e i piedi appoggiati al muro.
2. Fai scivolare un tallone verso l'alto lungo il muro fino a distendere il ginocchio.
3. Tieni l'altro ginocchio piegato e il bacino appoggiato a terra.
4. Mantieni l'allungamento respirando senza forzare, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le anche vicino al muro e appoggia entrambi i piedi al muro, con le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
2. Appoggia le braccia sul petto oppure a terra.
3. Fai scivolare un tallone verso l'alto lungo il muro fino a distendere il ginocchio e sentire l'allungamento lungo la parte posteriore della coscia.
4. Stacca l'altro piede dal muro e mantieni quel ginocchio piegato.
5. Tieni il bacino e la testa appoggiati a terra.
6. Avvicina il bacino al muro per aumentare l'allungamento oppure allontanalo per ridurlo.
7. Mantieni l'allungamento respirando regolarmente e senza molleggiare.
8. Piega il ginocchio, fai scivolare il piede verso il basso lungo il muro e cambia lato.

## Errori comuni

- Molleggiare più in profondità
- Sollevare il bacino da terra
- Sollevare testa e spalle dal pavimento
- Forzare l'estensione del ginocchio sollevato
- Bacino troppo vicino al muro

## Consigli tecnici

- Fermati appena senti tensione
- Spingi il tallone verso il soffitto
- Tieni il bacino a terra
- Mantieni la pressione tollerabile

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Allungamento dei femorali in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Allungamento dei femorali da sdraiato al muro — Principiante**
- Più difficile: [Allungamento dei femorali seduto sulla fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Principiante
- Più difficile: [Flessione in avanti da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-forward-fold/) — Principiante

## Risposte rapide

### Allungamento dei femorali da sdraiato al muro: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 9/10. Coinvolge anche: Polpacci 4/10, Glutei 3/10.

### Allungamento dei femorali da sdraiato al muro: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.

### Allungamento dei femorali da sdraiato al muro: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento dei femorali da sdraiato al muro: con cosa sostituirlo?

Elastici: Allungamento dei femorali in piedi con elastico.

### Allungamento dei femorali da sdraiato al muro: qual è una versione più difficile?

Allungamento dei femorali seduto sulla fitball (Principiante), Flessione in avanti da seduto (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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