# Rotazione interna delle spalle da sdraiato su panca

Esercizio di mobilità delle spalle da sdraiato su una panca piana: gli avambracci scendono verso i piedi e poi tornano in verticale. Allunga la parte posteriore della spalla e migliora l'ampiezza della rotazione interna del braccio.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Sottospinato: 8/10
- Piccolo rotondo: 7/10
- Sottoscapolare: 4/10
- Spalle posteriori: 4/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Rotazione interna delle spalle da sdraiato su panca

1. Sdraiati sulla panca con le braccia aperte ai lati e i gomiti piegati a 90 gradi.
2. Ruota gli avambracci verso il basso e in direzione dei piedi, mantenendo fermi i gomiti.
3. Fermati quando senti l'allungamento nella parte posteriore delle spalle.
4. Ruota gli avambracci verso l'alto finché puntano al soffitto.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena lungo una panca piana con le gambe distese.
2. Apri le braccia ai lati all'altezza delle spalle, piega i gomiti a 90 gradi e orienta gli avambracci verso il soffitto.
3. Tieni fermi i gomiti e ruota gli avambracci in avanti e verso il basso, in direzione dei piedi.
4. Fermati quando senti un allungamento nella parte posteriore delle spalle, prima che la parte anteriore delle spalle si sollevi dalla panca.
5. Fai una breve pausa, poi ruota gli avambracci verso l'alto finché puntano al soffitto.
6. Mantieni i gomiti piegati a 90 gradi per tutta la ripetizione.

## Errori comuni

- Lasciare che le spalle ruotino in avanti sollevandosi dalla panca
- Distendere i gomiti durante la ripetizione
- Far scivolare i gomiti verso le anche
- Molleggiare a fine corsa

## Consigli tecnici

- Gomiti fermi
- Mantieni i gomiti a 90 gradi
- Spalle appoggiate alla panca
- Cerca l'allungamento senza forzare

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Rotazione interna delle spalle da sdraiato su panca: quali muscoli lavorano?

Principali: Sottospinato 8/10, Piccolo rotondo 7/10. Coinvolge anche: Sottoscapolare 4/10, Spalle posteriori 4/10, Spalle anteriori 3/10.

### Rotazione interna delle spalle da sdraiato su panca: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Rotazione interna delle spalle da sdraiato su panca: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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