# Knee tuck da sdraiato con elastico Esercizio per il core a terra in cui porti entrambe le ginocchia verso il petto contro un elastico ancorato in basso oltre i piedi. Allena gli addominali, mentre l'elastico aggiunge resistenza per tutta l'ampiezza di movimento. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: Elastici - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/ ## Muscoli coinvolti - Addominali: 9/10 - Obliqui: 5/10 ## Come eseguire Knee tuck da sdraiato con elastico 1. Sdraiati sulla schiena, con l'elastico ancorato in basso e passato sopra i piedi. 2. Solleva leggermente i piedi spingendo delicatamente la zona lombare contro il pavimento. 3. Porta le ginocchia verso il petto flettendo le anche e mantenendo la schiena aderente a terra. 4. Distendi lentamente le gambe senza inarcare la zona lombare. ### Tecnica completa — 6 passaggi 1. Fissa un elastico ad anello a un ancoraggio basso e sdraiati sulla schiena con i piedi rivolti verso l'ancoraggio. 2. Fai passare l'elastico sul dorso di entrambi i piedi e appoggia le braccia a terra lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. 3. Spingi la zona lombare contro il pavimento e solleva leggermente entrambe le gambe distese. 4. Fletti le anche e le ginocchia per portare le ginocchia verso il petto, finché le cosce puntano verso l'alto. 5. Tieni la zona lombare a terra e mantieni ferme testa e braccia. 6. Distendi nuovamente le gambe contro l'elastico senza lasciare che i talloni tocchino terra o che la schiena si inarchi. ## Errori comuni - Inarcare la zona lombare durante l'estensione - Lasciare i talloni appoggiati tra le ripetizioni - Far oscillare le gambe con slancio - Lasciare che l'elastico riporti indietro rapidamente le gambe ## Consigli tecnici - Tieni la zona lombare appoggiata - Allunga bene le gambe - Espira mentre raccogli le gambe - Controlla il ritorno dell'elastico ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Senza attrezzi**: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up alternato](https://seto.fit/it/exercises/alternating-tuck-up/) - **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Macchina per addominali da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-ab-machine/) — Principiante - **Questo esercizio: Knee tuck da sdraiato con elastico — Principiante** - Più difficile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo - Più difficile: [Sit-up declinato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Knee tuck da sdraiato con elastico: quali muscoli lavorano? Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10. ### Knee tuck da sdraiato con elastico: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi. ### Knee tuck da sdraiato con elastico: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Knee tuck da sdraiato con elastico: con cosa sostituirlo? Senza attrezzi: Crunch a braccia tese con ruota per addominali, Tuck-up alternato. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione. ### Knee tuck da sdraiato con elastico: qual è una versione più facile? Macchina per addominali da seduto (Principiante). ### Knee tuck da sdraiato con elastico: qual è una versione più difficile? Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Sit-up declinato con elastico (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/