# Curl da sdraiato con elastico

Curl per i bicipiti da sdraiato sulla schiena su una panca piana, tirando un elastico ancorato in basso oltre i piedi. Con le braccia appoggiate alla panca, i bicipiti lavorano senza slanci del corpo.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Elastici, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 9/10
- Avambracci: 5/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Curl da sdraiato con elastico

1. Sdraiati sulla panca con i piedi rivolti verso l'ancoraggio basso dell'elastico.
2. Tieni le maniglie con i palmi rivolti verso l'alto e le braccia distese lungo i fianchi.
3. Fletti i gomiti finché gli avambracci sono verticali, tenendo i gomiti fermi sulla panca.
4. Abbassa lentamente le braccia sentendo la trazione dell'elastico.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Ancora il centro dell'elastico in basso, vicino al pavimento, oltre l'estremità della panca piana.
2. Sdraiati sulla schiena sulla panca con i piedi rivolti verso l'ancoraggio, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
3. Tieni una maniglia in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto e le braccia distese lungo i fianchi.
4. Tieni i gomiti fermi contro la panca per tutta la serie.
5. Fletti i gomiti portando le maniglie verso le spalle, finché gli avambracci sono verticali.
6. Abbassa le braccia finché i gomiti sono distesi o quasi, mantenendo la tensione dell'elastico.

## Errori comuni

- Sollevare i gomiti dalla panca
- Perdere la tensione dell'elastico
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Piegare il polso durante il curl
- Scrollata di spalle durante il curl

## Consigli tecnici

- Inizia con l'elastico in tensione
- Gomiti fermi
- Palmi rivolti verso l'alto
- Estensione completa a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Curl alternato su panca inclinata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Curl a martello con un manubrio a due mani](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Bilanciere**: [Curl concentrato a un braccio al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-concentration-curl/), [Curl a un braccio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl goblet con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl a un braccio con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Macchina**: [Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Curl da sdraiato con elastico — Principiante**
- Più difficile: [Curl a martello alto con elastico](https://seto.fit/it/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl Zottman con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Principiante

## Risposte rapide

### Curl da sdraiato con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10, Spalle anteriori 3/10.

### Curl da sdraiato con elastico: quali articolazioni carica?

Gomito: basso, Polso: basso.

### Curl da sdraiato con elastico: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Curl da sdraiato con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl da sdraiato con elastico: con cosa sostituirlo?

Manubri: Curl alternato su panca inclinata con manubri, Curl a martello con un manubrio a due mani. Bilanciere: Curl concentrato a un braccio al landmine, Curl a un braccio con bilanciere. Kettlebell: Curl goblet con kettlebell, Curl a un braccio con kettlebell. Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia, Curl alternato alla macchina.

### Curl da sdraiato con elastico: qual è una versione più difficile?

Curl a martello alto con elastico (Principiante), Curl Zottman con elastico (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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