# Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Crunch a terra contro un elastico ancorato in basso dietro la testa, con le maniglie tenute ai lati del capo. Allena gli addominali sollevando testa e spalle dal pavimento contro la resistenza dell'elastico. - Principiante · Monoarticolare - Attrezzatura: Elastici - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/ ## Muscoli coinvolti - Addominali: 9/10 - Obliqui: 5/10 ## Come eseguire Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso 1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la testa rivolta verso l'ancoraggio basso dell'elastico. 2. Tieni le maniglie ai lati della testa, con i gomiti rivolti verso le ginocchia. 3. Solleva leggermente testa e spalle dal pavimento concentrandoti sugli addominali. 4. Abbassati lentamente finché la parte alta della schiena torna a toccare il pavimento. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Ancora l'elastico vicino al pavimento e siediti dando le spalle all'ancoraggio. 2. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. 3. Tieni una maniglia in ogni mano ai lati della testa, con i gomiti rivolti verso le ginocchia. 4. Allontanati dall'ancoraggio finché l'elastico è in tensione nella posizione di partenza. 5. Solleva testa, spalle e parte alta della schiena dal pavimento contraendo gli addominali. 6. Solleva il torso finché le scapole si staccano dal pavimento, senza trasformare il movimento in un sit-up. 7. Tieni le mani ferme ai lati della testa senza tirare con le braccia. 8. Abbassa la parte alta della schiena finché le scapole tornano a contatto con il pavimento. ## Errori comuni - Tirare le maniglie con le braccia - Portare la testa in avanti - Trasformare le ripetizioni in sit-up - Avviare le ripetizioni con lo slancio - Passare alla ripetizione successiva senza controllo ## Consigli tecnici - Le mani restano vicino alla testa - Avvicina le costole al bacino - Solleva solo le scapole - Espira durante il crunch - Mantieni il collo rilassato ## Quanto fare - **Forza**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Senza attrezzi**: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up alternato](https://seto.fit/it/exercises/alternating-tuck-up/) - **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Macchina per addominali da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-ab-machine/) — Principiante - **Questo esercizio: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso — Principiante** - Più difficile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo - Più difficile: [Sit-up declinato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso: quali muscoli lavorano? Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10. ### Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi. ### Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso: quante serie e ripetizioni? Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso: con cosa sostituirlo? Senza attrezzi: Crunch a braccia tese con ruota per addominali, Tuck-up alternato. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione. ### Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso: qual è una versione più facile? Macchina per addominali da seduto (Principiante). ### Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso: qual è una versione più difficile? Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Sit-up declinato con elastico (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/