# Chest press con palla medica da sdraiato

Chest press su panca piana con una palla medica stretta tra i palmi. Allena i pettorali centrali e i tricipiti, mentre la pressione verso l'interno mantiene i pettorali sotto tensione.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Palla medica, Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 8/10
- Tricipiti: 7/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Dentato anteriore: 3/10

## Come eseguire Chest press con palla medica da sdraiato

1. Sdraiati sulla panca con i piedi appoggiati a terra e tieni la palla medica al petto.
2. Stringi saldamente la palla tra i palmi.
3. Spingi la palla verso l'alto finché le braccia sono completamente estese.
4. Riportala al petto in modo controllato, mantenendo la pressione.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati su una panca piana con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati al pavimento.
2. Tieni una palla medica contro il petto, premendo entrambi i palmi sui lati della palla.
3. Tieni i gomiti vicini al torso e stringi saldamente la palla verso l'interno.
4. Spingi la palla verso l'alto in linea retta finché le braccia sono estese sopra le spalle.
5. Continua a stringere la palla, mantenendola saldamente tra i palmi nel punto più alto.
6. Abbassa la palla verso il petto in modo controllato senza allentare la pressione.

## Errori comuni

- Allentare la pressione nel punto più alto
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Gomiti che si allargano troppo
- Bacino che si stacca dalla panca
- Spalle che ruotano in avanti a fine spinta

## Consigli tecnici

- Spingi sui palmi
- Mantieni sempre la pressione
- Estendi completamente le braccia
- Pianta bene i piedi

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Piegamenti alternati laterali](https://seto.fit/it/exercises/side-to-side-push-up/), [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Dischi**: [Piegamenti zavorrati](https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/), [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **Elastici**: [Floor press con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-press/), [Piegamenti assistiti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Bilanciere**: [Floor press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/), [JM press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-jm-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Chest press con palla medica da sdraiato — Principiante**
- Più difficile: [Piegamenti](https://seto.fit/it/exercises/push-up/) — 64% del peso corporeo
- Più difficile: [Panca piana con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Chest press con palla medica da sdraiato: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 8/10, Tricipiti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 3/10.

### Chest press con palla medica da sdraiato: quali articolazioni carica?

Spalla: basso, Gomito: basso, Polso: basso.

### Chest press con palla medica da sdraiato: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Chest press con palla medica da sdraiato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Chest press con palla medica da sdraiato: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Piegamenti alternati laterali, Chest press alla stazione outdoor. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Elastici: Floor press con elastico, Piegamenti assistiti con elastico. Bilanciere: Floor press con bilanciere, JM press con bilanciere.

### Chest press con palla medica da sdraiato: qual è una versione più difficile?

Piegamenti (64% del peso corporeo), Panca piana con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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