# Sollevamento gambe sdraiato

Un esercizio di core a corpo libero che coinvolge addominali e flessori dell'anca. Serve a sviluppare il controllo della parte bassa degli addominali e a resistere all'estensione lombare.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/lying-leg-raise/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Flessori dell’anca: 7/10

## Come eseguire Sollevamento gambe sdraiato

1. Sdraiati supino con le gambe tese e le mani vicino ai fianchi come appoggio.
2. Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
3. Solleva le gambe insieme finché non puntano verso l'alto, fermandoti prima che la zona lombare si sollevi.
4. Abbassa lentamente le gambe quasi fino al pavimento, poi ripeti il movimento.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati supino con le gambe tese e le mani ai lati del corpo o sotto il bacino.
2. Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
3. Solleva entrambe le gambe insieme finché non puntano verso l'alto o raggiungono la tua ampiezza attiva massima.
4. Fermati prima che la zona lombare si stacchi dal pavimento o che le costole si sollevino.
5. Abbassa le gambe lentamente mantenendo la stessa posizione del bacino contro il pavimento.
6. Termina appena sopra il pavimento, senza appoggiare i talloni né inarcare la schiena.

## Errori comuni

- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Far oscillare le gambe con slancio
- Appoggiare i talloni tra le ripetizioni
- Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza

## Consigli tecnici

- Appiattisci prima la zona lombare
- Solleva con gli addominali
- Non far sporgere le costole
- Fermati prima di inarcare

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Crunch ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-crunch/)
- **Macchina**: [Macchina per addominali da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-ab-machine/)
- **Palla medica**: [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Sollevamento gambe sdraiato — 30% del peso corporeo**
- Più difficile: [Sit-up su panca declinata](https://seto.fit/it/exercises/decline-sit-up/) — 35% del peso corporeo
- Più difficile: [Sollevamento gambe in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/hanging-leg-raise/) — 75% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Sollevamento gambe sdraiato: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 7/10.

### Sollevamento gambe sdraiato: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Sollevamento gambe sdraiato: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Sollevamento gambe sdraiato: con cosa sostituirlo?

Cavi: Crunch ai cavi. Macchina: Macchina per addominali da seduto. Palla medica: Crunch a braccia tese con palla medica.

### Sollevamento gambe sdraiato: qual è una versione più difficile?

Sit-up su panca declinata (35% del peso corporeo), Sollevamento gambe in sospensione (75% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/