# Pedalata delle gambe da sdraiato

Esercizio per il core a terra, eseguito sulla schiena con testa e braccia appoggiate. Le gambe si alternano: un ginocchio va verso il petto mentre l'altra gamba si estende sopra il pavimento, con gli addominali che mantengono la zona lombare aderente a terra.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bicycles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/lying-leg-cycles/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 8/10
- Obliqui: 5/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Pedalata delle gambe da sdraiato

1. Sdraiati sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
2. Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
3. Porta un ginocchio verso il petto mentre l'altra gamba si estende sopra il pavimento.
4. Alterna le gambe con un movimento fluido di pedalata, mantenendo la zona lombare aderente a terra.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
2. Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
3. Solleva entrambi i piedi da terra e porta un ginocchio verso il petto.
4. Distendi l'altra gamba davanti a te e tieni il piede sollevato dal pavimento.
5. Alterna le gambe con un movimento fluido di pedalata, piegando la gamba distesa mentre quella piegata si allunga.
6. Mantieni testa, spalle e braccia appoggiate al pavimento per tutta la serie.
7. Abbassa entrambi i piedi al pavimento in modo controllato per terminare la serie.

## Errori comuni

- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Far oscillare le gambe con slancio
- Appoggiare i talloni tra le ripetizioni
- Oscillare il bacino da un lato all'altro
- Piegare la gamba che si allunga

## Consigli tecnici

- Non far sporgere le costole
- Appiattisci prima la zona lombare
- Braccia che spingono a terra
- Mantieni il bacino fermo

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Sit-up sopra la testa con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **TRX**: [Knee tuck supino al TRX](https://seto.fit/it/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Mountain climber al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Bilanciere**: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Pedalata delle gambe da sdraiato — 20% del peso corporeo**
- Più difficile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo
- Più difficile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Pedalata delle gambe da sdraiato: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 8/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.

### Pedalata delle gambe da sdraiato: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Pedalata delle gambe da sdraiato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Pedalata delle gambe da sdraiato: con cosa sostituirlo?

Manubri: Sit-up sopra la testa con manubrio, Sit-up declinato con un manubrio. TRX: Knee tuck supino al TRX, Mountain climber al TRX con piedi sospesi. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa.

### Pedalata delle gambe da sdraiato: qual è una versione più facile?

Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).

### Pedalata delle gambe da sdraiato: qual è una versione più difficile?

Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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