# Leg curl sdraiato

Un esercizio di isolamento alla macchina che coinvolge i femorali. Utile per aumentare la forza di flessione del ginocchio e il volume dei femorali con un impegno minimo per la zona lombare.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Leg curl
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/lying-leg-curl/

## Muscoli coinvolti

- Femorali: 10/10

## Come eseguire Leg curl sdraiato

1. Sdraiati a pancia in giù sulla macchina, allineando le ginocchia al perno.
2. Blocca il rullo contro la parte posteriore delle gambe, appena sopra i talloni.
3. Piega le gambe portando i talloni verso i glutei.
4. Abbassa lentamente le gambe verso la posizione di partenza, tendendole quasi del tutto.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati a pancia in giù sulla macchina con le ginocchia allineate al perno della macchina.
2. Metti il rullo contro la parte posteriore delle gambe, appena sopra i talloni.
3. Afferra le maniglie e tieni bacino e cosce ben premuti sulla panca.
4. Parti con le gambe tese, senza forzare l'estensione delle ginocchia.
5. Piega le ginocchia portando il rullo finché i talloni non si avvicinano ai glutei.
6. Contrai i femorali in alto senza staccare il bacino dalla panca.
7. Abbassa il carico finché le gambe non sono quasi tese e i femorali completamente allungati.

## Errori comuni

- Rullo regolato troppo in alto sui polpacci
- Bacino che si stacca dalla panca
- Dare uno scatto per sollevare il carico
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Forzare l'estensione delle ginocchia tra una ripetizione e l'altra

## Consigli tecnici

- Allinea le ginocchia al perno
- Bacino premuto sulla panca
- Fletti tirando con i talloni
- Contrai in alto

## Quanto fare

- **Forza**: 4–5 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Leg curl in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Leg curl sdraiato — Principiante**
- Più difficile: [Leg curl in ginocchio a una gamba](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-leg-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Nordic curl assistito ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Leg curl sdraiato: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 10/10.

### Leg curl sdraiato: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Leg curl sdraiato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Leg curl sdraiato: con cosa sostituirlo?

Elastici: Leg curl in piedi con elastico.

### Leg curl sdraiato: qual è una versione più difficile?

Leg curl in ginocchio a una gamba (Principiante), Nordic curl assistito ai cavi (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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