# Abbraccio delle ginocchia da sdraiato

Allungamento da sdraiato sulla schiena: entrambe le ginocchia vengono portate al petto e abbracciate. Allunga la zona lombare.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Zona lombare: 7/10

## Come eseguire Abbraccio delle ginocchia da sdraiato

1. Sdraiati sulla schiena, con ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra.
2. Abbraccia entrambe le ginocchia portandole al petto, con le mani appena sotto le ginocchia.
3. Tieni testa e spalle appoggiate al pavimento.
4. Mantieni la posizione e respira lentamente, sentendo l'allungamento nella zona lombare.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati al pavimento.
2. Solleva entrambi i piedi e porta le ginocchia verso il petto.
3. Avvolgi le braccia attorno alle tibie e intreccia le mani appena sotto le ginocchia.
4. Tira delicatamente le ginocchia più vicino al petto finché senti l'allungamento nella zona lombare.
5. Tieni testa e spalle appoggiate al pavimento.
6. Mantieni la posizione e respira lentamente, percependo l'allungamento nella zona lombare.
7. Lascia le ginocchia e riporta i piedi a terra per terminare.

## Errori comuni

- Trattenere il respiro durante la tenuta
- Tirare le ginocchia con troppa forza
- Sollevare la testa dal pavimento
- Alzare le spalle verso le orecchie

## Consigli tecnici

- Avvicina le ginocchia al petto
- Tieni la testa appoggiata a terra
- Tieni le spalle basse
- Respira lentamente

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Abbraccio delle ginocchia da sdraiato: quali muscoli lavorano?

Principali: Zona lombare 7/10.

### Abbraccio delle ginocchia da sdraiato: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Abbraccio delle ginocchia da sdraiato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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