# Allungamento dei femorali da sdraiato

Allungamento da sdraiato per la parte posteriore della coscia: una gamba si solleva e si tiene con le mani, mentre l'altra resta distesa a terra. Migliora la flessibilità dei femorali con la schiena sostenuta dal pavimento.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/hamstring-lying-curl-up-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/lying-hamstring-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Femorali: 9/10
- Polpacci: 4/10
- Glutei: 3/10

## Come eseguire Allungamento dei femorali da sdraiato

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese.
2. Solleva una gamba e afferra con le mani la parte posteriore della coscia.
3. Raddrizza il ginocchio finché senti l'allungamento lungo la parte posteriore della coscia.
4. Mantieni l'allungamento respirando con calma, con l'altra gamba appoggiata a terra.
5. Abbassa la gamba e ripeti dall'altro lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese lungo il pavimento.
2. Piega un ginocchio e solleva la coscia finché non punta verso il soffitto.
3. Afferra con entrambe le mani la parte posteriore della coscia sollevata.
4. Raddrizza lentamente il ginocchio, spingendo il tallone verso il soffitto, finché senti l'allungamento lungo la parte posteriore della coscia.
5. Tieni l'altra gamba distesa e appoggiata al pavimento, con la testa rilassata a terra.
6. Mantieni l'allungamento respirando regolarmente e senza molleggiare.
7. Piega il ginocchio, abbassa la gamba a terra e cambia lato.

## Errori comuni

- Molleggiare più in profondità
- Tirare la gamba con troppa forza
- Sollevare da terra la gamba appoggiata
- Sollevare testa e spalle dal pavimento
- Forzare l'estensione del ginocchio sollevato

## Consigli tecnici

- Fermati appena senti tensione
- Spingi il tallone verso il soffitto
- Tieni l'altra gamba appoggiata a terra
- Mantieni la pressione tollerabile

## Quanto fare

- **Forza**: 2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Allungamento dei femorali in piedi con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Allungamento dei femorali da sdraiato — Principiante**
- Più difficile: [Allungamento dei femorali seduto sulla fitball](https://seto.fit/it/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Principiante
- Più difficile: [Flessione in avanti da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-forward-fold/) — Principiante

## Risposte rapide

### Allungamento dei femorali da sdraiato: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 9/10. Coinvolge anche: Polpacci 4/10, Glutei 3/10.

### Allungamento dei femorali da sdraiato: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Allungamento dei femorali da sdraiato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento dei femorali da sdraiato: con cosa sostituirlo?

Elastici: Allungamento dei femorali in piedi con elastico.

### Allungamento dei femorali da sdraiato: qual è una versione più difficile?

Allungamento dei femorali seduto sulla fitball (Principiante), Flessione in avanti da seduto (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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