# Allungamento dei glutei incrociato da sdraiato

Un allungamento da sdraiato supino in cui la mano opposta porta un ginocchio piegato oltre la linea del corpo, mantenendo il piede a terra. Allunga glutei e parte esterna dell'anca, ed è utile dopo l'allenamento o dopo molto tempo seduto.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 8/10
- Abduttori dell’anca: 5/10
- Anche: 4/10

## Come eseguire Allungamento dei glutei incrociato da sdraiato

1. Sdraiati supino, piega un ginocchio e appoggia il piede accanto all'altro ginocchio.
2. Appoggia la mano opposta sulla parte esterna del ginocchio piegato.
3. Tira il ginocchio oltre la linea del corpo finché senti l'allungamento del gluteo.
4. Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati supino con entrambe le gambe distese e le braccia appoggiate a terra.
2. Piega un ginocchio e appoggia il piede a terra accanto all'altro ginocchio.
3. Porta la mano opposta oltre il corpo e appoggiala sulla parte esterna del ginocchio piegato.
4. Tira il ginocchio oltre la linea del corpo e verso il pavimento finché senti un allungamento nella parte esterna dell'anca e nel gluteo.
5. Mantieni il piede appoggiato e entrambe le spalle a terra mentre respiri regolarmente.
6. Mantieni la posizione per il tempo previsto, poi rilascia e cambia lato.

## Errori comuni

- Sollevare il piede appoggiato
- Sollevare la spalla opposta
- Forzare l'allungamento con aggressività
- Ruotare il bacino su un lato
- Trattenere il respiro

## Consigli tecnici

- Piede sempre appoggiato
- Tieni le spalle basse
- Respira durante l'allungamento
- Usa un'ampiezza confortevole

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Allungamento dei glutei incrociato da sdraiato — Principiante**
- Più difficile: [Posizione del piccione sovrapposta](https://seto.fit/it/exercises/double-pigeon-pose/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Allungamento dei glutei incrociato da sdraiato: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 8/10. Coinvolge anche: Abduttori dell’anca 5/10, Anche 4/10.

### Allungamento dei glutei incrociato da sdraiato: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Allungamento dei glutei incrociato da sdraiato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Allungamento dei glutei incrociato da sdraiato: qual è una versione più difficile?

Posizione del piccione sovrapposta (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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