# Rotazione esterna delle spalle da sdraiato su panca

Un esercizio di rotazione delle spalle a corpo libero eseguito da sdraiato su una panca piana, con entrambe le braccia a 90 gradi. Riscalda la cuffia dei rotatori e lavora sull'ampiezza della rotazione esterna delle spalle.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/

## Muscoli coinvolti

- Sottospinato: 7/10
- Piccolo rotondo: 7/10
- Sottoscapolare: 4/10
- Spalle posteriori: 4/10
- Sovraspinato: 3/10

## Come eseguire Rotazione esterna delle spalle da sdraiato su panca

1. Sdraiati sulla panca con le braccia all'altezza delle spalle.
2. Piega i gomiti a 90 gradi, con gli avambracci rivolti verso l'alto.
3. Ruota gli avambracci indietro verso la testa, mantenendo fermi i gomiti.
4. Ruota nuovamente verso l'alto finché gli avambracci sono verticali.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati supino su una panca piana con le gambe distese lungo la panca.
2. Solleva le braccia ai lati all'altezza delle spalle e piega i gomiti a 90 gradi.
3. Inizia con entrambi gli avambracci rivolti dritti verso il soffitto.
4. Ruota le spalle per abbassare gli avambracci indietro verso la testa, mantenendo i gomiti a 90 gradi.
5. Fermati quando gli avambracci sono paralleli alla panca o quando raggiungi la tua ampiezza confortevole.
6. Ruota nella direzione opposta finché gli avambracci tornano verticali.
7. Mantieni le braccia all'altezza delle spalle e la zona lombare appoggiata alla panca per tutta la durata del movimento.

## Errori comuni

- Cambiare l'angolo dei gomiti
- Gomiti che scendono verso le anche
- Inarcare la zona lombare per aumentare l'ampiezza
- Forzare gli avambracci oltre l'ampiezza confortevole
- Eseguire la rotazione rapidamente usando lo slancio

## Consigli tecnici

- Gomiti sempre a 90 gradi
- Gomiti fermi
- Ruota, non spingere
- Fermati all'ampiezza confortevole
- Muoviti lentamente in entrambe le direzioni

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza**: 2 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Rotazione esterna delle spalle da sdraiato su panca: quali muscoli lavorano?

Principali: Sottospinato 7/10, Piccolo rotondo 7/10. Coinvolge anche: Sottoscapolare 4/10, Spalle posteriori 4/10, Sovraspinato 3/10.

### Rotazione esterna delle spalle da sdraiato su panca: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Rotazione esterna delle spalle da sdraiato su panca: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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