# Affondo basso (Anjaneyasana)

Affondo yoga in ginocchio con il ginocchio posteriore appoggiato a terra e entrambe le braccia distese sopra la testa. Allunga i flessori dell'anca e i quadricipiti della gamba posteriore.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/video/male.mp4
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## Muscoli coinvolti

- Flessori dell’anca: 8/10
- Quadricipiti: 6/10
- Glutei: 4/10
- Femorali: 3/10

## Come eseguire Affondo basso (Anjaneyasana)

1. Fai un affondo in avanti e abbassa il ginocchio posteriore a terra.
2. Tieni il piede davanti appoggiato e la tibia quasi verticale.
3. Mantieni il torso eretto e porta entrambe le braccia lateralmente e sopra la testa.
4. Sposta il bacino in avanti e mantieni la posizione, poi cambia gamba.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Porta un piede in avanti in un affondo ampio e abbassa il ginocchio posteriore a terra.
2. Tieni il piede davanti completamente appoggiato e la tibia quasi verticale.
3. Appoggia a terra il ginocchio posteriore e le dita del piede corrispondente.
4. Raddrizza il torso e porta entrambe le braccia lateralmente e poi sopra la testa.
5. Sposta il bacino in avanti finché senti un allungamento nella parte anteriore dell'anca della gamba dietro.
6. Mantieni la posizione e respira lentamente, senza far sporgere le costole.
7. Per cambiare gamba, appoggia le mani a terra accanto al piede davanti, porta indietro la gamba con il bacino alto e porta avanti l'altro piede.

## Errori comuni

- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Inarcare troppo la zona lombare
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Inclinare il torso in avanti sopra la gamba anteriore

## Consigli tecnici

- Piede davanti ben piantato a terra
- Tieni il torso eretto
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Non far sporgere le costole

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Affondo basso (Anjaneyasana) — Principiante**
- Più difficile: [Allungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento con box](https://seto.fit/it/exercises/half-kneeling-quad-stretch/) — Principiante

## Risposte rapide

### Affondo basso (Anjaneyasana): quali muscoli lavorano?

Principali: Flessori dell’anca 8/10, Quadricipiti 6/10. Coinvolge anche: Glutei 4/10, Femorali 3/10.

### Affondo basso (Anjaneyasana): in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Affondo basso (Anjaneyasana): quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Affondo basso (Anjaneyasana): qual è una versione più difficile?

Allungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento con box (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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